Упражнения на нижний пресс

Чтобы добиться симметрично развитого, рельефного пресса, необходимо давать равноценную нагрузку на разные участки прямой мышцы. Вместе с тем, верхние кубики развиваются гораздо быстрей: любые подъёмы корпуса из положения «лежа» (а это и есть базовые упражнения) хорошо нагружают эту область пресса. В данной статье мы расскажем о том, как сместить акцент на нижние кубики, а также выделим самые эффективные упражнения на нижний пресс для мужчин и женщин.

Особенности нижнего пресса

Анатомически, прямая мышца живота человека пересекается четырьмя перемычками из соединительных волокон: одна на уровне пупка, две выше и одна ниже.

Накачать низ живота гораздо сложнее, чем верх: во-первых, в этой области пресса количество мышечных волокон меньше (в основном тонкая соединительная ткань), а во-вторых, существует немного упражнений, способных дать прицельную нагрузку на данную зону.

Стоит также напомнить, что такое понятие как «нижний пресс» обозначает не отдельную группу мышц, а просто обособленные соединительными волокнами кубики внизу накачанного живота.

Накачать отдельно верх и низ одной и той же, одновременно сокращающейся мышцы, невозможно. Любые, так называемые, изолированные упражнения на нижний пресс – это не более чем небольшое смещение акцента в сторону верха или низа прямой мышцы.

Именно поэтому, в списке лучших упражнений для нижнего пресса находятся обратные скручивания и их модификации.

Питание

Чтобы прорисовать кубики пресса необходимо соблюсти 2 условия:

1. Уменьшить процент содержания жира в организме: ниже 10% для мужчин, и 16% для девушек;
2. Добиться значимого утолщения прямой мышцы пресса.

При этом снижение жировой массы играет первоочередную роль. Дело в том, что аккумулирование жира в области живота и боков – естественно для организма: он просто делает резерв на случай голодных времен. Именно поэтому, как бы человек не старался и как бы великолепно не был развит его пресс, его не увидеть под слоем жировой брони.

Первое правило похудения: чтобы избавиться от лишнего жира, необходимо урезать нормальный дневной рацион питания на 300-500 ккал. Если общее дневное потребление калорий существенно превышает норму, нужно постепенно снижать его: от средней калорийности, поглощаемой в сутки, необходимо каждые 3-4 недели отнимать по 500 ккал. Резкие перепады калорийности – сильный стресс для организма (кроме того, во время стресса вырабатывается гормон кортизол, препятствующий жиросжиганию).

Второй важный момент состав пищи: в сутки человеку со средним уровнем физической нагрузки необходимо 2,5 г углеводов, 1 г жиров и 2 г белков на 1 кг массы тела. Чем больше мышечная масса и расход энергии, тем больше калорий потребуется на «обслуживание» организма.

Больше клетчатки

Третья составляющая успеха – исключение из меню заведомо вредных продуктов: трансжиров, алкоголя, простых и рафинированных углеводов. Вопреки распространенным мифам, для того чтобы тело обрастало жировыми складками, вовсе необязательно тоннами поглощать сливочное масло и майонез. К ожирению ведет злоупотребление любой пищей: как жирной, так и углеводистой и даже белковой (избыток белка, к сожалению, не идет в мышцы).

Итак, для эффективного жиросжигания потребуется умерить свои пристрастия в еде и полностью перестроить принципы питания:

• Приемы пищи должны быть маленькими в объеме и частыми. Несмотря на то, что первостепенную значимость имеет именно дефицит калорий, покрывая его одним приемом пищи в день будет сложно добиться результатов. Если человек питается маленькими порциями каждые три часа, на протяжении всего дня он не будет испытывать голода, а организм не перейдет в режим экономии калорий.
• Последний прием пиши за 2,5-3 часа до сна: предпочтение отдается белковой пище (например, куриная грудка с овощами, или порция творога).
• Чтобы не превышать число калорий и чувствовать себя сытым, нужно употреблять много клетчатки (овощи, фрукты, крупы, цельнозерновой хлеб);
• Нужно минимизировать количество насыщенных животных жиров (в жирном мясе, шкурке с курицы, сливочном масле, жирных молочных продуктах и др.), заменив их ненасыщенными (красная рыба, льняное масло, орехи);
• Углеводистая пища с высоким гликемическим индексом минимизируется (поднимает уровень инсулина, что препятствует процессу липолиза). В рацион включаются сложные углеводы: макароны из твердых сортов, каши (гречка, рис, булгур).

Частый прием пищи маленькими порциями

Добиться эффективного жиросжигания при минимальных потерях мышечной массы можно только следуя принципам правильного питания. Монодиеты и тем более голодание недопустимо: помимо очевидного вреда здоровью, эти способы «съедают» мышцы, оставляя только дряблую, изможденную кожу, плохие зубы и поредевшие волосы.

Упражнения для нижнего пресса

Как накачать нижние кубики пресса: два тренировочных секрета:

• Необязательно изнурять себя бесконечными подъемами выпрямленных ног в висе: чтобы максимально прочувствовать «нижние кубики», нужно изолировать работу нижних конечностей и задействовать только таз;
• Главное правило построения красивой сбалансированной фигуры: первой нужно тренировать отстающую группу мышц. Не стоит ожидать ошеломительных сепарированных кубиков пресса, уделяя им несколько минут в конце тяжелой тренировки: если эта зона отстает, с нее нужно начать занятие.

Для мужчин неважно, качать пресс в домашних условиях или же в атлетическом зале: главное, действовать сообразно поставленной цели:

• Если кубиков не видно из-за того, что мышцы слабые и тонкие, необходимо тренировать пресс в «массонаборный» период: без достаточного поступления углеводов, мышцы не растут. Именно поэтому 99% людей, качающих его на диете, никогда не добьются результата;
• Если пресс достаточно развит, и под слоем жира можно отчетливо прощупать кубики, нужно сделать ставку на правильное питание с умеренным дефицитом калорий. В этом случае упражнения на пресс просто приводят его в тонус и углубляют рельефность.

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Согласно исследованию ученых Калифорнийского Университета в Сакраменто, наиболее эффективными (т.е. провоцирующими максимальное напряжение прямой мышцы живота) упражнениями, можно считать работу с роликом и подъем ног к перекладине.

Исследование проводилось на группе физически развитых атлетов: во время выполнения всех предложенных упражнений (разнообразные скручивания, подъемы ног, «кранчи» и др.), к их брюшным мышцам были подсоединены электроды, фиксировавшие напряжение мышечных волокон. Выводы были сделаны на основе анализа электромиографий спортсменов.

Оба упражнения максимально эффективно вовлекают в работу нижнюю часть пресса: только нагрузка с роликом задействует всю прямую мышцу, а подъем ног в висе делает акцент на «нижних кубиках».

Как правильно делать упражнения на нижний пресс:

• При выполнении подъемов ног к перекладине или обратных скручиваний из положения «лежа» необходимо снимать нагрузку с ног: в упражнении участвуют только пресс и таз;
• Выполняя классические скручивания нельзя тянуть шею руками, сцепленными за головой в замок.
• При болях в спине не стоит полностью пускаться на пол;
• Спину при скручиваниях нужно скруглять как ёжик, а не держать струной: это способствует лучшему сокращению мышцы пресса.

Комплекс эффективных и простых упражнений для мужчин:

• Подтягивание колен к груди из положения «сидя». Для выполнения задания понадобится скамья. Исходное положение – ягодицы на краю скамьи, руками держимся за край. Ноги находятся под углом, и вытянуты вперед (в продолжение тела). За счет усилия мышц колени нужно подтянуть к груди, согнув ноги. Упражнение повторяется 3 подхода по 15-20 раз;
• Упражнения с роликом с колен (более сложный вариант – повторения в полной амплитуде: из положения стоя);
• Обратные скручивания с отрывом ягодиц от пола и «выбрасыванием» прямых ног вверх;
• Упражнения «велосипед» и «вертикальные ножницы». Можно их чередовать по 20 повторов каждого без отдыха между подходами.

Как накачать нижний пресс живота, не используя никаких специальных упражнений? Главная роль пресса – поддержание позвоночника и удерживание тела в вертикальном положении. Именно поэтому, каждые упражнения, которые заставляют напрячься все тело, будет полезны и для пресса. Регулярно выполняя приседания, становую и мертвую тягу с весом, хотя бы вполовину большим собственного, вы напрягаете свой пресс более эффективно, чем при помощи скручиваний. Если тренировок с отягощением в программе нет, придется делать стандартные упражнения на пресс.

Упражнения на нижний пресс для девушек

Женщинам развитие нижнего пресса дается сложнее. Дело в том, что у женщин область живота ниже пупка содержит существенно меньшее количество нервных окончаний, чем у мужчин. Это защитный природный механизм, необходимый для того чтобы уменьшить количество нервных импульсов, поступающих в мозг в менструальный период. Проще говоря, чем меньше чувствительность в этой зоне, тем менее интенсивна менструальная боль.

Из-за таких особенностей строения, девушкам трудно добиться существенного результата тренировками на нижний пресс: никакими упражнениями не заставить появиться мышцы там, где их нет.

Несмотря на такую половую несправедливость, женщинам крайне важно поддерживать тонус мышц и регулярно выполнять упражнения для нижней части живота. При беременности брюшная полость испытывает сильное давление и растягивается, а после родов внутреннее давление падает. Возможно, после первой беременности это будет не так явно, однако каждая последующая будет усугублять ситуацию.

И для девушек немаловажно поддерживать себя в форме

Из-за ослабления внутрибрюшного давления, опускаются внутренние органы (к примеру, почки). А теперь представим такую ситуацию. После родов, женщины пытаются избавиться от накопленных килограммов жира: в результате похудения сильно уменьшается прослойка висцерального жира вокруг почек и они опускаются еще ниже. Итог известен: чтобы не было ухудшения, врач запретит женщине физические нагрузки и диеты, и, в результате, старые жировые запасы с каждым годом будут только пополняться, искажая её внешний облик.

При этом, опущенные почки невозможно «поднять» при помощи хирургического вмешательства: это, можно сказать, «билет в один конец». Лучше не выходя из дома периодически уделять по 15 минут внимания упражнениям на пресс, чем провести остаток дней с больными почками и ожирением.

Девушки, при наличии соответствующей физической подготовки, могут выполнять те же упражнения, что и мужчины. Тем не менее, ввиду особенностей физиологии, стоит внести несколько правил эффективного женского тренинга:

• Нужно определиться с целью: плоский живот или кубики, от этого зависит характер тренировки. Тренируясь ради прорисовки кубиков пресса, девушкам стоит использовать утяжелители. В домашних условиях упражнения для пресса можно делать с обычной бутылкой с водой.
• По мере развития, мышцы привыкают к весу, и больше не дают такого отклика как раньше. В этом случае, мужчины просто повышают вес и делают в том же духе: 10-12 повторений. Из-за гормональной разницы, а также разном количестве миофибрилл в мышечной ткани, женщины не могут добиться утомляемости мышц таким же маленьким числом повторений. Чтобы достичь той же степени усталости, как и мужчине, женщине потребуется 18-20 повторений.
• Так как повышать веса и делать достаточное количество повторов, девушки не могут физически, самым оптимальным видом тренинга для них являются комбинированные нагрузки: 2 недели высокоповторного тренинга, 2 недели – тренинга с дополнительными весами при 10-12 повторах.

Если целью является плоский живот, достаточно диеты и любых упражнений на пресс в большом числе повторений.

Не меньшую эффективность демонстрируют статические упражнения для пресса:

• Планка обычная и усложненный вариант «планка с фитболом». Техника упражнения: выпрямленные руки на полу, ноги вытянуты в струну, ступни зафиксированы на фитболе. В таком положении нужно стоять от 30 сек. до 1-2 мин;
• Комплекс упражнений йоги. Первая асана: спина на полу, ноги поднимаются на 15-2 градусов, положение фиксируется на полминуты. Вторая асана – исходное положение как в 1 позе, ноги поднимаются на 60 градусов и медленно опускаются вниз до уровня 5 см от пола, но не ставятся на него, а так же медленно поднимаются наверх.

Эти упражнения только кажутся простыми, на самом деле они отлично прокачают как верхний, так и нижний пресс, укрепят поясницу, приведут в тонус все тело.

Таким образом, главную роль в деле обретения идеального рельефного нижнего пресса играют два фактора: питание и тренинг с отягощением. Если следовать всем рекомендациям, достичь желаемого результата можно за кратчайшие сроки.