Что такое кардиотренировка

Аэробная активность – это неотъемлемый атрибут здорового образа жизни. Такой формат тренировок имеет множество преимуществ, в числе которых и улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы человека, и нормализация массы тела и снижение риска многих заболеваний.Кроме того, прогулка на свежем воздухе, сеанс в бассейне или 30-минутное занятие йогой дома на коврике стимулирует выработку эндорфинов и повышает стрессоустойчивость человека.

Общие понятия

Кардио-тренировкой можно назвать любую физическую активность, источником энергии для которой является аэробное окислениеглюкозы (гликолиз). В переводе с латинского «кардио» означает «сердце»: то есть, кардио-тренировка – это нагрузка с целью укрепления сердечно-сосудистой системы.

С медицинской точки зрения, цель кардио – подготовка организма к более тяжелым физическим нагрузкам. Особое значение это имеет для начинающих спортсменов: подходящий вид аэробной тренировки позволит привести в тонус и укрепить мускулатуру, развить выносливость и сжечь лишние калории.

Аэробный тренинг – универсальный вид нагрузок. Кардио упражнения можно выполнять где угодно: дома, на улице, в тренажерном зале, бассейне, с применением специального инвентаря и без него.

В глазах «худеющих» людей, аэробная тренировка – это безостановочное выполнение легких и умеренно-легких упражнений в течение длительного времени. Считается, что чем дольше она продлится, тем больше жира будет «сожжено».

Аэробная тренировка

На самом деле, это заблуждение. На эффективное жиросжигание влияет сразу несколько факторов: подробнее о каждом далее в статье.

Выделяется 2 вида кардио-нагрузки:

• ВИИТ – интервальная тренировка высокой интенсивности. В процессе тренировочной сессии, постоянно меняется характер нагрузки: 15-30 секунд интенсивного бега сменяется несколькими минутами ходьбы или легкой трусцы, затем комплекс повторяется и так до тех пор, пока атлету хватит выносливости. При небольшом времени сессии (30-40 минут), ВИИТ позволяет сжигать большее количество калорий: именно поэтому он считается самой действенной формой кардио-тренировки.
• НИТ – тренировки низкой интенсивности. Типичный пример – длительная вялотекущая тренировка на беговой дорожке, велотренажере или эллипсоиде.

Формат НИТ мало способствует жиросжиганию. Продемонстрируем это на примере человека весом в 100 кг, выполняющего различные виды низкоинтенсивной физической активности в течение 30 минут:

• Тренажер-степпер – 325-350 ккал;
• Плавание – 325 ккал (в учет берется неторопливое плавание брассом или кролем, энергозатратный стиль «баттерфляй» никак нельзя назвать НИТ);
• Пешая прогулка в среднем темпе – 325 ккал.

Скандинавская ходьба с палками

Чтобы потерять 1 кг жира, нужно потратить не менее 7 000 ккал. Соответственно, даже каждодневное выполнение НИТ не будет способствовать эффективному жиросжиганию: вес будет уходить по 1 кг в неделю, при условии умеренного питания.

О пользе аэробных нагрузок

Аэробные тренировки положительно воздействуют на сердечно-сосудистую систему.Обладая высокой аэробной мощностью, человек будет активным на протяжении многих лет жизни, не говоря уже о том, что метаболическая адаптация, приобретенная за время регулярного выполнения кардио дома или в тренажерном зале, позволит ему впредь эффективно сжигать жир в процессе тренировок, сохраняя сухую мышечную массу и подтянутую форму.

Достоинства функциональной сердечно-сосудистой системы:

• Высокая эффективность работы сердечной мышцы: у людей в хорошей физической форме ЧСС ниже, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
• Крепкий сон и невысокий уровень стресса. Общеизвестен факт, что у спортсменов, чей род деятельности требует высокой выносливости (например, бегунов-марафонцев), высокий уровень кортизола – гормона стресса. Вместе с тем, умеренные кардио-сессии способны адаптировать ЦНС к стрессовым ситуациям. В результате реакция на стресс в состоянии покоя и активной физической деятельности снижается, человек приобретает устойчивость к неврозам, перепадам настроения, приступам тревожности.
• Ускорение посттренировочного восстановления. Чем большей мощностью обладает аэробная энергетическая система человека, тем быстрее происходит восстановление после силовых нагрузок: выполнение аэробных упражнений способствует быстрой транспортировке питательных веществ, кислорода и крови к мышцам.
• Снижение артериального давления. Если тяжелые, стрессовые для организма силовые упражнения вроде становой тяги или приседа повышают артериальное давление, то многоповторные сеты, в которых чередуется расслабление и напряжение мышц нормализируют систолическое АД.
• Аэробные нагрузки улучшают способность к жиросжиганию в целях получения энергии. Неважно, чем занимается человек: бегом, ходьбой или ездой на велосипеде: в комплексе с правильным питанием такие нагрузки будут способствовать похудению.

Нормализация артериального давления

Питание и аэробные нагрузки

Сами по себе аэробные тренировки не будут способствовать похудению. Первоочередное значение имеет нормализация пищевого поведения и корректировка рациона в соответствии с поставленными целями.

Без адекватного плана питания, кардио-нагрузки не только не обеспечат результата, но и, напротив, «застопорят» его. Аэробные тренировки, в особенности на свежем воздухе, стимулируют аппетит, в результате чего, можно запросто превысить лимит суточной калорийности рациона на 300-400 ккал.

Если атлет не способен контролировать себя и склонен к компульсивному«обжорству», можно вводить кардио в свой тренировочный план постепенно и понемногу, делая основную ставку на диету.

Правильно составленный план питания способствует интенсивной потере лишних килограммов.

Диета – 80-90% успеха в похудении. Кардио само по себе не даст желаемого результата, но может использоваться для общего укрепления здоровья.

Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок

Хороший мышечный каркас требует высокого энергетического обеспечения. Проще говоря, атлет может питаться больше и калорийней, не опасаясь за свою фигуру. Кроме того, силовой тренинг оказывает продолжительный «жиросжигающий» эффект: жиросжигание будет активно продолжаться и после тренировки.

Анаэробные тренировки

Если в тренировочном плане только кардио-нагрузки, организм начинает расщеплять не только жир, но и мышечную ткань: следуя такому подходу красивой, подтянутой фигуры не добиться.

Сильное снижение общей калорийности рациона питания при кардиотренировкахтакже не даст быстрого и ощутимого результата: при большом дефиците калорий организм перейдет в режим сохранения энергии и начнет запасать поглощенные калории «на черный день».

Чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно действовать комплексно: кардио тренировки + силовые нагрузки + правильное питание с небольшим дефицитом калорий.

Тренировать стоит каждую группу мышц. В тренажерном зале стоит сделать упор на «базовые упражнения»: жимы, тяги, присед. Они обеспечивают наилучший гормональный отклик организма. Происходит выброс целого набора гормонов, запускающих обменные процессы и сжигание жира.

Дома, без тренажеров можно комбинировать упражнения с собственным весом (отжимания, присед) с кардио нагрузкой (прыжки на скакалке, бёрпи, бег на месте и др.).

Лучшее время для аэробной нагрузки

Время проведения аэробной нагрузки, а также ее тип, полностью зависит от цели и состава тела атлета. По словам Л. Макдональда, людям с достаточным уровнем сухой мышечной массы (15% у мужчин и 22% у женщин) желающим дополнительно уменьшить свою жировую прослойку, стоит тренироваться на голодный желудок, по утрам.

Для большинства людей время проведения аэробных нагрузок не имеет значения, важен сам факт

Вместе с тем, для людей со средним уровнем жировой массы, время проведения аэробных нагрузок не имеет значения: главное, факт их наличия.

Если кардио необходимо совместить с силовой тренировкой, стоит отдать предпочтение низкоинтенсивному тренингу. Если же аэробной нагрузке посвящен отдельный день, эффективней будет тренинг в формате ВИИТ.

Как комбинировать силовые и аэробные нагрузки

Один из наиболее часто задаваемых вопросов в тренажерном зале – как правильно выстроить свой тренировочный процесс: когда делать кардио, а когда силовую тренировку, можно ли их комбинировать, а если да, то в какой последовательности.

Отличная новость для спортсменов-новичков: неважно, в какой последовательности будет проводиться тренировка, положительный эффект все равно обеспечен, главное что человек провел это время в зале, а не на диване за просмотром сериала.

Последовательность аэробных и анаэробных упражнений зависит, прежде всего, от цели. Нет никакого смысла повторять тренировки марафонцы, если ваша цель – похудение или общее поддержание мышечного тонуса.

Последовательность аэробных и анаэробных упражнений зависит от цели занятий

Итак, в зависимости от цели занятий, будут варьироваться и рекомендации:

• На тренировках ради поддержания мышечного тонуса последовательность выполнения аэробных и анаэробных упражнений не имеет значения. Мало того, чередование нагрузок будет способствовать развитию выносливости и силы. Главное, чтобы тренировочный процесс приносил удовольствие. Если один из видов нагрузки нравится меньше, стоит выполнить его первым: в противном случае, велика вероятность, что «ненавистные 20 минут кардио» (или силовых упражнений, в зависимости от предпочтений атлета) так и не будут выполнены.
• Если цель тренировок – подготовка к соревнованиям, первоочередное внимание стоит уделить развитию профильных качеств, необходимых для победы в том или ином виде спорта. При подготовке к марафону нужно начинать с аэробных нагрузок, если же на кону – победа в тяжелоатлетическом турнире, максимум сил и энергии стоит отдать упражнениям с гантелями и штангой. Такой подход защитит атлета от перетренированности и травм: опасно выполнять упражнения со сверхтяжелыми весами, потратив всю энергию на беговой дорожке.
• При похудении также желательно начинать тренировку с тяжелых силовых упражнений, а заканчивать заминкой на эллипсоиде, степпере или беговой дорожке. При этом, изнурять себя бегом после полноценного силового тренинга не стоит: лучше сократить время заминки до 15 минут, а кардионагрузку провести на следующий день, дома или на улице, в зависимости от настроения.

Как заниматься кардио-нагрузкой в домашних условиях

Как уже было сказано, любое движение лучше бездействия. Кардиотренировки для сжигания жира не предполагают обязательного наличия сертифицированного тренера, тренажеров и спортивного зала: их вполне успешно можно проводить в домашних условиях.

Занятия в домашних условиях

По мнению Джейн Селтер, американской фитнес-моделии тренера, в рейтинг наиболее эффективных домашних жиросжигающих упражнений стоит включить:

• Плиометрические упражнения, в частности прыжки «ноги вместе, ноги врозь». Данную разновидность нагрузки автор сопоставляет с популярной системой «табата-тренинга»: выполнение максимального количества повторений за минимальное время с маленькими передышками;
• Степпер или его домашнюю альтернативу – подъем на степ-платформу (дома это может быть стул или диван);
• Прыжки со скакалкой.

Если дома имеется дополнительная экипировка: шведская стенка, гантели, боксерская груша, кардио можно разнообразить силовыми упражнениями и отработкой ударных приемов.

Кардио упражнения для мужчин в домашних условиях:

• Взрывные отжимания и их усложненная версия – отжимания с хлопком;
• Бурпи и бурпи с весом (достаточно тяжелой бутылки с водой);
• Выпрыгивания вверх из глубокого приседа;
• Выпрыгивания в сторону;
• Бег на месте с высоким подниманием бедра;
• Упражнение «скалолаз».

Упражнение «скалолаз»

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин новичков может включать те же самые упражнения, но в упрощенном варианте:

• Отжимания с колен;
• Планка: обычная и боковая;
• Приседания с акцентом на ягодицы;
• Бег с забрасыванием голени назад;
• Бег с высоким подниманием бедра;
• Прыжки на скакалке;
• Заходы на степ-платформу.

Стоит понимать, что это разделение тренировок по половому принципу было условным: единственное правило – нагрузка должна соответствовать уровню физической подготовки атлета. Многие женщины новички с трудом отжимаются с колен, в то время как спортсменки со стажем часто выполняют сложнейшие тренировочные комплексы, которым позавидует большинство мужчин.

Правила эффективной кардиотренировки

Чтобы извлекать максимум пользы из своих тренировок, нужно следовать определенным правилам проведения аэробных сессий:

1. Правильное дыхание – одна их составляющих техники бега. Преодолевая дистанцию, нужно дышать легко и глубоко: выдох должен быть в 2 раза длиннее вдоха. Нагрузка должна быть умеренной: если при разговоре во время бега появляется сильная одышка, стоит снизить темп. Выполняя кардионагрузки для сжигания жира в домашних условияхтакже нужно следить за дыханием: оно должно быть легким и поверхностным. Тяжелое дыхание, учащенный пульс и покрытое бурыми пятнами лицо – явный признак переутомления.
2. Правильная одежда и удобная обувь, надежно фиксирующая голеностоп. Данное правило в первую очередь важно для тренировок на улице. Одежда не должна препятствовать естественному теплообмену. Эксперименты с шортами и костюмами «сауна» для похудения, равно как и заматывание в пищевую пленку крайне вредны и чреваты проблемами с сердцем;
3. Соблюдение питьевого режима. Если не пить воду во время кардио-сессий, нарушается водно-солевой баланс. По мере обезвоживания снижается работоспособность. Сильное обезвоживание может спровоцировать тепловой удар.Не стоит слушать тех, кто считает успехом потерю пары килограммов после пробежки: жир не «тает» во время бега, а потеря веса обусловлена исключительно потом.
4. Выполнение разминки и заминки. Перед аэробной нагрузкой стоит разогреть мышцы, выполнить суставную гимнастику. Это необходимая мера предохранения от травм. Заминка после тренировочной сессии, включающая постепенное снижение интенсивности нагрузки и растяжку, поможет успокоить ЦНС и расслабиться.

Упражнения разминки

Питание до и после кардиотренировки

Последний прием пищи нужно поставить, как минимум за 2 часа до аэробики.В порцию можно включить белки и сложные углеводы с низким гликемическим индексом: это обеспечит организм энергией и сдержит уровень инсулина, что позволит более эффективно сжигать жир.

После тренировки организм непродолжительное время продолжает сжигать калории. Как утверждают диетологи, процесс этот длится не более 45 минут. Они советуют принимать пищу лишь спустя час после кардио (по некоторым данным: через 2 часа).

Вместе с тем, такой подход разрушителен для мышц: он вызывает их катаболизм, а это, в свою очередь, невыгодно для похудения, ведь достаточный объем мышечной массы – один из главных факторов метаболизма.

Оптимальный вариант: употребить спустя полчаса после аэробной нагрузки легкоусвояемый яичный белок или сывороточный протеин, а через час поставить полноценный прием пищи, включив в него сложные углеводы (каши, макароны из твердых сортов пшеницы).

Итак, кардио – это, прежде всего, отличный способ привести свое самочувствие в норму, укрепить здоровье и повысить выносливость. Правильное кардио для сжигания жира не предполагает многочасовых изнурительных сессий на дорожке: для интенсивной потери подкожной жировой клетчатки необходимо совмещать аэробные тренировки с силовыми. Не менее важно придерживаться сбалансированной диеты с небольшим дефицитом калорий.

Ну и напоследок: чтобы тренировки приносили пользу, нужно выбирать виды аэробной нагрузки в соответствии с личными предпочтениями. Не стоит заставлять себя бегать на дорожке, изнывая от скуки, если больше по душе плавание, кроссфит или бадминтон. Главное, заниматься регулярно, и всегда стремиться к большему: преодолевать спортивные рубежи, недостижимые раньше.