Заниматься спортом полезно, но не у каждого есть время на посещение тренажерных залов. Поэтому нужно знать, как быстро накачаться в домашних условиях и обрести желаемые формы. Как молодые парни, так и девушки стремятся иметь красивое и подтянутое тело, сбросить лишний вес и выглядеть привлекательно.
Ради поставленной цели некоторые люди сидят на диетах, делают различного рода косметические процедуры, но без физической нагрузки привести в тонус и накачать мышцы тела просто невозможно. Кроме того, стоит знать следующее: чтобы увеличить мышцы в объеме и задать им необходимую форму, нужно выполнять специальные упражнения.
Содержание
Общие рекомендации
Как накачать мускулы? Лучше всего изначально подойти к вопросу накачки мышц с теоретической стороны. Необходимо подготовиться и изучить, какой комплекс упражнений стоит выполнять для определенной группы мышц. А также важными остаются грамотная разминка перед силовыми занятиями и правильное питание, которое поможет организму избежать стресса и выдерживать нагрузки.
Из общих рекомендаций по питанию для спортсменов стоит выделить следующее:
- Есть необходимо часто, до 5 раз в день и небольшими порциями. Это позволит ускорить метаболизм и не испытывать чувство голода.
- Непосредственно перед тренировкой и после нее необходимо принимать в пищу белки и углеводы.
- Составлять свой рацион требуется таким образом, чтобы в рационе отсутствовали химические добавки, соль, сахар, специи и жиры. Требуется уделить особое внимание потреблению жидкости в период тренировок.
- Питаться правильно нужно постоянно, а не только во время занятий. Организму проще выстраивать свою работу, если он получает сбалансированное питание, включающее в себя все необходимые микроэлементы.
- Сидеть на строгих диетах в период силовых нагрузок не стоит: это приведет к потере мышечной массы и слабости во всем теле.
Не нужно садиться на строгую диету и есть до 5 раз в день
Составляем программу
Для того чтобы иметь накачанное тело, нужно отрегулировать в первую очередь питание, режим дня и подобрать программу тренировок под свой организм и поставленные задачи.
Если стоит задача подкачаться за короткий срок, то правильнее будет получить консультацию у опытного профессионального тренера по бодибилдингу. Во-первых, специалист, опираясь на свой опыт, оценит предстоящую работу, имеющийся потенциал и учтет состояние здоровья перед тем, как расписать индивидуальный курс силовых занятий. Многие тренеры в обязательном порядке включают кардио-упражнения в разминку и ставят их в заключение тренировки. Считается, что таким образом происходит подготовка сердечной системы к предстоящим нагрузкам.
Также всегда есть возможность узнать, как качать мышцы в домашних условиях самостоятельно. Для этого можно воспользоваться спортивной литературой. Она поможет обрести необходимые знания и сформировать четкие представления о том, какой комплекс силовых занятий необходимо выполнять.
Для выполнения тренировок на дому в обязательном порядке понадобится определенный спортивный инвентарь. Если дома есть мини-тренажерный зал или универсальный тренажер, то это значительно облегчает процесс занятий, но за неимением оного в обязательном порядке необходимо иметь гантели, скакалку и турник.
Самым важным в этом деле остается личная мотивация и сила духа. Не многие выдерживают тренировки дома, так как обстановка располагает к иным занятиям, а члены семьи могут постоянно отвлекать и мешать сосредоточиться. Поэтому лучше всего выполнять упражнения на улице, во дворе или на природе, там где вас не потревожат и не отвлекут.
Когда каждый из этих пунктов будет проработан, можно приступить к тренировкам. Для начала стоит определить четкое время для занятий. Некоторым людям легче переносить физические нагрузки в утреннее время, а иным — выполнять упражнения вечером. Еще стоит подобрать себе упражнения для разминки, так как тело в обязательном порядке нуждается в правильной подготовке.
Важно помнить, что приступать к различным спортивным занятиям стоит аккуратно и не спеша, учитывая при этом состояние здоровья. При наличии тех или иных заболеваний необходимо грамотно подбирать программу тренировок. Есть упражнения, которые можно заменять и облегчать тем самым нагрузку на определенные органы.
Домашние тренировки
Для начала стоит разбить тренировку на части, каждая из которых будет посвящена нагрузкам для накачки мыщц в определенной области тела. Часто комплексы начинают в такой последовательности.
Делаем разминку
Сюда входят определенные движения, которые направлены на разогрев мышц и подготовку сосудов к нагрузкам. Выполнять лучше всего самую простую и эффективную зарядку, которую начинают с верхней точки — с головы и шеи. Тело должно согреться и обрести некую гибкость для выполнения спортивных движений, это поможет избежать нежелательных растяжений мышц, судорог и травм иного рода. Необходимо не спеша выполнять круговые движения шеей, плечами, руками, тазом, коленями, голенями. Следует сделать несколько выпадов вперед ногами, растягивая при этом мышцы. В обязательном порядке нужно выполнять приседания и прыжки, а также повисеть на вытянутых руках на турнике.
Отжимания и «Планка»
Далее стоит выполнять комплекс движений, необходимых для накачки верхней части тела, а именно — рук и торса. Здесь не обойтись без отжиманий, это упражнение позволит нарастить и укрепить мускулы рук и грудной клетки. Выполнять отжимания нужно не торопясь, важно следить за своим дыханием и ритмом сердца.
После отжиманий нужно сделать «Планку». Зафиксировав тело в таком положении, человек способствует укреплению и развитию мышц спины, шеи, рук и живота. На первый взгляд может показаться, что это очень легкое и простое задание, но на самом деле находиться в таком положении долго смогут не все. Требуется начинать выполнение упражнения с 1 минуты и постепенно увеличивать время.
Накачать руки помогут гантели. Правильный захват и поднятие этих снарядов играют немаловажную роль, так как каждое движение позволит развить и увеличить мускулы в нужной зоне верхних конечностей. На это стоит обратить особое внимание. В качестве домашнего снаряда для накачки рук прекрасно подойдет резиновый спортивный бинт. Его необходимо закрепить на устойчивом объекте таким образом, чтобы оставались 2 свободных конца. Их можно взять в руки или привязать на запястье и выполнять маховые движения, приводя бинт в натяжение. Чем больше будет сила сопротивления, тем сильнее станет нагрузка на руки.
Накачать руки помогут гантели
Турник в помощь
Занятия на турнике или брусьях подходят для развития и наращивания мышц в плечевом поясе, в руках, грудной клетке и спине. Существует большое разнообразие упражнений, которые позволят накачать как трицепсы, так и бицепсы. Главное — правильно их подобрать и выполнять систематически. Во время движений можно использовать дополнительный груз. Для этого прекрасно подойдет рюкзак, наполненный книгами или другим подобным утяжелителем. Увеличивая свой вес таким образом, занимающийся повышает нагрузку на мыщцы во время тренировок.
Прыжки и бег
Прыжки на скакалке, велотренировки и бег помогут укрепить мускулатуру ног. Каждый должен выбирать занятия по своему темпераменту и физическим возможностям. Бег лучше выполнять с дополнительным грузом: так желаемый эффект будет достигнут намного быстрее. Прыжки на скакалке можно выполнять как во время разминки, так и в процессе всей тренировки, вставляя их между силовыми заданиями.
Перед тем как накачать себе мускулатуру, каждый парень или девушка должны знать 3 важных правила:
- Добиться потери калорий и сжигания лишнего жира можно при помощи бега.
- Создать рельефы на своем теле поможет правильное питание в комплексе с силовыми тренировками.
- Нарастить мышечную массу можно лишь при помощи больших нагрузок, силовых упражнений.
Добиться желаемого результата удастся только при наличии достаточной силы воли и систематических занятий.
Отзывы и комментарии