Как накачать пресс в домашних условиях мужчине, у которого нет лишнего времени на регулярные походы в тренажерный зал? Возможно ли это? Да. Более того, это потребует меньше усилий, чем могло бы показаться. Все, что нужно, это всего лишь следовать некоторым рекомендациям специалистов. И если правильно их соблюдать, то заветные 6 кубиков не заставят себя долго ждать.
Принято считать, что мужчины, обладающие красивым рельефным прессом, потратили огромное количество сил и времени в спортзале, чтобы достигнуть такого результата.
Содержание
Наиболее распространенные мифы о прокачке пресса
Тренировка пресса — это настолько обсуждаемая и, в свою очередь, неизведанная тема, что сложилось немало заблуждений касательно этого действия. Сначала стоит развеять все мифы, которые связаны с прокачкой пресса.
Бытует мнение, что если у человека присутствуют жировые отложения в области живота, то прокачка пресса эффективно прогонит их. Это не так. Правда состоит в том, что жир уходит со всего тела равномерно, а это означает, что невозможно избавится от лишних клеток с живота только качанием пресса. Неприятной новостью для мужчин будет тот факт, что жир на животе откладывается в первую очередь, а уходит — в последнюю. Важно понимать, что жировая прослойка — это не что иное, как наш дополнительный энергетический ресурс. Если хотите ликвидировать жир, то сжигайте лишнюю энергию.
Знайте, что упражнения для тренировки пресса сами по себе сжигают очень мало калорий. Например, 50 подъемов туловища в лежачем положении способны сжечь около 15 ккал, в то же время как 1 поход в ресторан быстрого питания привносит в организм от 570 ккал и выше. Сложно даже подсчитать, сколько раз нужно выполнить данное упражнение, чтобы компенсировать вред, причиненный разовым употреблением фастфуда.
Жировая прослойка на животе образуется у мужчин в первую очередь, а пропадает в последнюю
Помимо пищи быстрого питания существует еще множество иных продуктов, от которых стоит оказаться, если вы намереваетесь иметь красивый и подкачанный пресс. Но не нужно воспринимать отказ от вредной еды как вынужденную диету или неприятное ограничение. Помните, что вы всего лишь делаете осознанный выбор здорового человека, стремящегося к приобретению идеально красивого тела.
Еще одним заблуждением является домысел о том, что большее количество повторов одного упражнения приведет к более приемлемому результату. Это не верно, поскольку мышцы пресса ничем не отличаются от любых других мышц человеческого организма. Поэтому не стоит делать больше 15 однотипных повторений за 1 подход. Качание пресса в домашних условиях не является исключением.
Если же выполнение упражнения дается слишком легко, то следует усложнить его или заменить другим, более сложным. Не нужно делать больше 20 повторений за раз, в противном случае вы будете прокачивать мышечную выносливость. Это тоже хорошо, но в данном случае интересует не она, а рельефность и объем мышц.
Следующим миф гласит, что пресс нужно тренировать каждый день. Но необходимо учесть, что любые мышцы, в том числе и живота, нуждаются в отдыхе. Им нужно давать как минимум 1 день для отдыха. Не стоит напрягать пресс более трех раз в неделю.
Качать пресс не стоит более 3-х раз в неделю
Как и большинство других мышц организма, мускулы живота состоят из медленных и быстрых мышечных волокон. Медленные — предназначены для постоянной нагрузки. В человеческом теле они почти всегда напряжены и в данном случае служат для поддержания правильной осанки. Быстрые же волокна используются для резких движений и рывков. Они более эластичны и легче поддаются увеличению объема вследствие тренировок. Именно быстрый тип мышечных волокон следует прокачивать для получения рельефного пресса.
Многие считают, что качание пресса в домашних условиях требует всего несколько однотипных упражнений. Это не так. Правда состоит в том, что брюшные мышцы быстро адаптируются к нагрузке, поэтому нужно довольно часто менять программы тренировок для достижения приемлемого результата.
Широко распространено ошибочное мнение о том, что хороший пресс можно получить одними лишь тренировками брюшных мышц, игнорируя диету и анаэробные физические упражнения. Это возможно только в тех случаях, если вы не страдаете ожирением, не едите слишком много и не сидите на одном месте дольше 15 минут в течение дня. Но такое бывает редко. Большинству людей следует ударить сразу по всем фронтам, чтобы достичь желаемого результата.
Как начать тренироваться
Итак, качаем пресс в домашних условиях. С чего же начать? С постановки четкой цели ваших тренировок. Важно понимать, что чем конкретнее цель, тем больше шансов ее достичь. Мало просто сказать что-то типа «хочу себе красивое тело». Это понятие слишком абстрактное. Лучше всего найти фото красивого пресса и сказать себе, что хочешь достигнуть именно такого результата. Повесьте данное фото на видное место: это будет только усиливать вашу мотивацию.
После выбора конечной цели определите краткосрочную и промежуточную. К примеру, в кратчайшие сроки поставьте для себя задачу сбалансировать питание и выработать четкий график тренировок.
Промежуточной целью может стать стремление улучшить какой-либо параметр тела. Например, уменьшить конкретное количество лишних килограммов или убрать несколько сантиметров с объема талии. Выделите некий промежуток времени, за который вы должны добиться поставленной цели.
И только после этого стоит приступить непосредственно к физическим упражнениям.
В начале тренировок следует уделять внимание не самим упражнениям и не количеству повторений, а правильности их выполнения. Именно из-за грамотной техники выполнения ваши мышцы накачаются в максимально короткие сроки.
Изначально наибольшую пользу принесут базовые упражнения, направленные на проработку верхней и нижней частей прямой мышцы живота. Также стоит уделить внимание внутренним косым мышцам. Дополнить начальный комплекс упражнений можно проработкой внутренних длинных мышц спины.
Один из многочисленных комплексов упражнений:
Упражнение 1 «Подъем согнутых ног в положении лежа»
Находясь в положении лежа, расслабьте плечи и шею, а руки положите за голову. Поднимите ноги и согните их в коленях под прямым углом таким образом, чтобы голени были параллельны полу, а бедра — перпендикулярны. Напрягая нижний отдел брюшных мышц, приподнимите бедра и направьте их вперед. После этого медленно опустите бедра, вернувшись в исходное положение. Сделайте около 10 повторений.
Упражнение 2 «Подъем торса в сторону из положения лежа»
В положении лежа согните правую ногу и положите ее на левую таким образом, чтобы голень разместилась на колене. Правую руку поместите за голову, а левую — положите на живот в районе талии. Поднимите правое плечо и наклонитесь к левому колену. Не спеша опустите плечо в исходное положение. Повторите данное упражнение 8-10 раз, затем поменяйте ногу и руку, после чего снова сделайте упражнение.
Упражнение 3 «Подъем противоположных ног и рук лежа на животе»
Лягте на живот. Выпрямите ноги и руки параллельно телу. Руки вытяните вперед, положите их на пол ладонями вниз. Поднимайте одновременно левую руку и правую ногу. Задержитесь в верхней точке примерно на 2 секунды. Опустите конечности. Повторите упражнение, уже задействовав правую руку и левую ногу. Сделайте по 12 повторений для каждой пары конечностей.
Движения требуется выполнять одно за другим. Промежуток между ними должен составлять не более 5 секунд. Следите за техникой выполнения. Тренировки должны осуществляться не реже трех раз в 7 дней.
Отзывы и комментарии