Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Далеко не у всех имеется возможность посещать спортзал. У некоторых эта проблема связана с отсутствием финансов. Другие же не могут посещать спортзал из-за его отсутствия. В связи с этим у многих людей возникает вопрос, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, и возможно ли это сделать. Достичь нужного эффекта дома непросто, и сделать это возможно, лишь придерживаясь определенных правил.

Как накачать грудь в домашних условиях

Грудные мышцы относятся к самым крупным мышечным группам. Она занимает наружную поверхность грудного отдела. Структура представлена веерной формой, которая представлена тремя основными веерными мышечными пучками. Чтобы полноценно прокачать грудные мышцы, недостаточно одного упражнения. Необходима комплексная система, рассчитанная на каждый отдел мышц.

Что будем качать

Грудные мышцы делятся на четыре отдела:

  • — верхний;
  • — средний;
  • — нижний;
  • — внутренний.

Для равномерной прокачки мышц следует равномерно распределять упражнения на каждый отдел. Нагрузка на разные части должна быть комбинированная. Упражнения на верх грудных мышц следует сочетать с нагрузками на средний отдел. После тренировки следует сделать перерыв, необходимый для восстановления мышц. Следующая тренировка должна быть сосредоточена на нижнем и внутреннем отделе грудных мышц.

Будем стремиться...

Будем стремиться…

Далеко не у всех людей дома есть собственные снаряды для занятия спортом. Как уже отмечалось ранее, без специальной программы быстро и равномерно грудные мышцы не накачиваются. Сколько нужно отжиматься в день, чтобы накачаться – вопрос не актуальный, поскольку этого упражнения будет недостаточно. Поэтому рекомендуется купить хотя бы гантели и штангу. Не обязательно, чтобы снаряды были новые – главное, чтобы они выполняли свою задачу.

Если же финансов и средств недостаточно для покупки снарядов, или же дома нет места, чтобы ими заниматься, упражнения на грудь дома можно сконцентрировать на отжиманиях. Но в этом случае следует помнить, что отжимания также бывают разные.

Отжимания от пола

Отжимания на грудные мышцы – одно из универсальных упражнений. Они были изобретены до того, как возник первый тренажер. Как показывает практика, при помощи отжиманий можно набрать хорошую мышечную массу. Основная особенность отжиманий заключается в том, что риск получить растяжения или травмы при их использовании минимален. Это связано с тем, что отжимания пропорциональны нагрузке, которую способен выдержать конкретный человек.

От самого простого...

От самого простого…

Грамотно составленная программа отжиманий позволит равномерно развить все отделы мышц груди. Отжимания рекомендуется вносить в каждую систему спортивных занятий, поскольку они имеют целый комплекс преимуществ:

  • — вместе с грудными мышцами качаются мышцы рук и спины;
  • — упражнение является одним из самых безопасных;
  • — могут использоваться как новичками, так и профессионалами;
  • — имеют различные техники выполнения;
  • — можно делать практически в любых условиях.

Большинство тренеров в фитнес-центрах утверждают, что тренажеры позволяют намного лучше и быстрее накачать грудь. Но эксперты знают, что это не так. Данное утверждение основывается на том, что, если тренер скажет обратное, человек сможет заниматься дома. А значит, клиент будет потерян. На самом же деле, отжимания практически полностью способны заменить целый комплекс тренажеров.

В доказательство этом можно просмотреть отборочные упражнения для приема в спецподразделения. Крайне редко они включают жим штанги или гантель. А вот отжимания там есть почти всегда.

Можно и так...

Можно и так…

Не существует другого упражнения, которое точно так же, как и отжимания подходило бы для набора мышечной массы. Схема отжиманий от пола для роста (мышц) будет эффективна в том случае, если техника выполнения упражнений будет правильной.

Узкие отжимания

Узкие отжимания оказывают наибольшую нагрузку на трицепсы. Однако в то же время они являются одной из лучших техник для прокачки грудных мышц. Это связано с тем, что при узких отжиманиях в сравнение с другими техниками на грудь оказывается большая нагрузка. Узкие отжимания – лучшие упражнения, которые позволяют хорошо прокачать грудные мышцы. Основная нагрузка оказывается на средний отдел.

Вместе с ним во время тренировки с узкими отжиманиями обеспечивают рост:

  • — трапециевидной мышцы;
  • — трехглавой мышцы;
  • — дельтовидных мышц.

Если у человека нет возможности заниматься в спортзале, этот вид отжиманий подойдет лучше всего для комплексной нагрузки. Вместе с грудью можно хорошо прокачать трицепс, который отвечает за объем руки.

Узкие отжимания

Узкие отжимания

Техника выполнения упражнения довольно проста:

  • — руки должны стоять уже плеч (но при этом между руками должно иметься расстояние не менее 20 сантиметров);
  • — корпус нужно опускать медленно (упражнение основывается на сгибании локтей, при этом их нельзя отводить от тела);
  • — выпрямлять руки нужно энергично, но не разгибать полностью.

При выполнении упражнения важно следить за положением рук. Именно от этого зависит эффект. В отличие от стандартных отжиманий неполные выпрямления рук обеспечивают непрерывность, благодаря чему не теряется темп.

Отжимания на табуретах

Этот вид отжиманий подойдет для тех, у кого уже имеется определенный уровень физической подготовки. Он необходим в том случае, когда обычные отжимания на грудные мышцы уже не дают эффекта.

Отжимания на табуретах отличаются от обычной техники возможностью повысить амплитуду упражнения. Техника отжиманий достаточно проста. Для его выполнения потребуются три устойчивые табуретки. Их необходимо расположить в виде треугольника. На дальнюю табуретку ставятся ноги. Ближние табуретки используются для установки рук. Во время отжиманий необходимо максимально полностью прогибаться.

Упражнение нужно делать медленно и осторожно. Такая техника выполнения связана не только с опасностью получить травму, но и получением максимальной нагрузки на грудные мышцы. Профессионалы могут выполнять это упражнение с отягощением.

Упражнения для грудных мышц для девушек

Грудные мышцы для девушек не менее важны, чем для мужчин. Следует помнить, что грудные мышцы образуют не только спортивное телосложение и хорошую осанку, но и укрепляют здоровье. Упражнения для грудных мышц для девушек нужны по нескольким причинам:

  • — они позволяют увеличить размер груди;
  • — подтянуть грудь;
  • — придать ей привлекательный внешний вид.

Чтобы оказать нагрузку на мышечный корсет, девушка необходимо заниматься не менее трех раз в неделю. Между тренировками должен быть отдых, необходимый для восстановления мышц. Женщинам необходимо придерживаться режима питания даже в большей мере, чем мужчинам. Как и мужчинам, женщинам следует делать разные упражнения на разные группы мышц. Без базовых упражнений проработать мышцы груди будет сложно.

Нагрузку следует определять в зависимости от цели. Если для большинства мужчин важно постоянно повышать нагрузку, чтобы добиваться результата, то для многих женщин приоритетной является другая цель – поддерживать форму. Более того, многие женщины, наоборот, боятся переусердствовать с результатом. Чтобы избежать этого, следует нагрузку поддерживать на одном уровне. Иногда ее понадобится даже уменьшать.

 

Если цель заключается не в прокачке грудных мышц, то не обязательно использовать гантели и штангу. В качестве снаряда подойдет спортивный мяч. Можно использовать утяжеленный мяч. Основными из них являются:

  • — броски мяча – бросок может выполняться из-за головы, или от груди (грудные мышцы задействуются в обоих вариантах);
  • — отжимания с мячом – аналог обычных отжиманий, который позволяет оказать большую нагрузку на грудные мышцы (упражнение нужно выполнять осторожно, чтобы снаряд не выкатился из-под рук);
  • — пуловер – упражнение выполняется в положении лежа (необходимо отвести мяч за голову, после чего выпрямить его над головой – количество раз определяется собственной подготовкой).

Последнее упражнение хорошо подходит прокачки трицепса в домашних условиях. При использовании гантель лучшими упражнениями являются классические:

  • — классический жим;
  • — разведение гантелей в стороны;
  • — подъем гантелей прямыми руками.

Грудные мышцы девушки включают жировой слой и молочную железу. При занятии спортом грудь может уменьшится. Чтобы этого не произошло, нужно придерживаться гимнастических упражнений, и употреблять: капусту, грецкие орехи, семена льна.

Как накачать грудь мужчине

Перед тем, как прокачивать грудь, необходимо прокачать другие мышцы. Исключительно грудные мышцы накачать сложно, если общая физическая подготовка слаборазвита. Интенсивные тренировки для мужчин должны длиться от 40 минут до 1,5 часа. В отличие от женщин мужчинам следует заниматься до 5 раз в неделю. Если есть такая возможность, упражнения необходимо выполнять при помощи штанги и гантель.

Получить быстрее накачанные грудные мышцы можно, выполняя:

  • — жим штанги;
  • — разведение рук с гантелями.

На начальном уровне следует использовать небольшие весы и выполнять большое количество подходов. Это придаст мышцам выносливость. Чтобы обеспечить быстрый рост мышцам, необходимо использовать снаряды с большим весом, выполняя небольшое количество подходов с максимальными повторениями. В основе роста мышц лежит правильная техника выполнения упражнений.

Предтренировочный комплекс – достоинства и недостатки

Упражнения на грудные мышцы для мужчин будут более эффективными, если используется предтренировочный комплекс. Он представляет собой добавки, которые используются для роста мышц. Мнения касательной пользы добавок расходятся даже среди профессиональных спортсменов. Предтренировочный комплекс способен оказать как положительное влияние, так и отрицательное.

  • Добавки могут:
  • — оказывать положительное влияние на рост мышечных волокон;
  • — повысить уровень физической подготовки и сил;
  • — усилить кровоток в мышечных волокнах;
  • — обеспечить нужными витаминами и минералами.

Лучшие упражнения на грудные мышцы в сумме с добавками обеспечат результаты очень быстро. Но использование претренировочного комплекса может привести и к негативным последствиям:

  • — ухудшение работы сердечно-сосудистой системы;
  • — ухудшение состояния ЖКТ;
  • — отрицательное влияние на нервную систему.

При приеме добавок следует придерживаться комплексных упражнений. Нельзя прокачивать только верхнюю часть груди. Из-за ускоренного эффекта мышцы могут расти неравномерно, если забыть об этом условии. Кроме того, потреблять добавки можно только в возрасте от 18 до 40 лет.

Упражнения с гантелями

Для того, чтобы занятия спортом были полезны для здоровья, и могли создать равноценно развитую форму, одной прокачки груди будет недостаточно. В связи с этим у многих возникает вопрос, как накачать руки, чтобы грудь, несомненно, важная часть тела, смотрелась красиво с сильными рельефными руками. Чтобы решить эту проблему, следует использовать гантели. Самыми эффективными упражнениями для тренировки груди и рук являются:

  • — разведение рук с гантелями в стороны на наклонной скамье;
  • — разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа;
  • — подъем гантелей вверх в положении «полусидя»;
  • — пуловер с гантелей – подъем гантели из-за головы над собой;
  • — жим гантелей лежа по принципу штанги.

Следует внимательно изучить технику выполнения упражнений. При неправильном выполнении их эффективность будет минимальна, а также возрастет риск получения травмы.

Как убрать жир с грудных мышц мужчине

Чтобы убрать жир с грудных мышц одних упражнений на грудь будет недостаточно. Прежде всего, необходимо нормализовать питание. Если образ жизни является преимущественно сидячим, необходимо сделать его более активным, занявшись бегом, спортивной ходьбой, или обычными прогулками. Не следует забывать и о положительной мотивации – нужно помнить, что даже, если результата пока нет, он обязательно появится при должном старании.

Самыми эффективными упражнениями, используемыми для того, чтобы убрать жир на грудных мышцах, являются:

  • — отжимания классического типа;
  • — жим гантелей в положении лежа по принципу штанги;
  • — разведение рук с гантелями на наклонной скамье;
  • — пуловер;
  • — отжимания на брусьях.

Перед упражнениями необходимо обязательно делать разминку. Если имеется хорошая физическая подготовка, но жир на мышцах все еще остался, можно использовать утяжелители.

Отзывы и комментарии

Оцени статью:
+1+2+3+4+5 (Пока оценок нет)
Загрузка...