Как накачать попу в домашних условиях

Недоразвитые ягодицы это не только существенный косметический изъян фигуры, но и тормоз физического прогресса. Они участвуют в любом упражнении на нижнюю часть тела: от приседа со штангой, до бега или прыжков.Так, если ягодичные мышцы слабы, результативность приседаний снижается вдвое, ведь в фазе подъема они не справятся даже с маленькой нагрузкой.

Правильные упражнения, подобранные с учетом индивидуальных особенностей телосложения, помогут «нарастить» массу на ягодицы даже в домашних условиях: достаточно самого простого спортивного инвентаря.

Анатомия ягодиц

Мышцы ягодиц состоят из трех частей: большой, средней и малой. Форма ягодиц дана человеку от рождения: они могут выглядеть как «идеальное перевернутое сердечко», либо иметь трапециевидную или даже прямоугольную форму. Тренировки помогут скорректировать (округлить, подтянуть и укрепить) ягодицы, однако кардинально их форма не изменится.

Чтобы гармонично развить низ тела, а также избежать возможных травм, связанных с недоразвитостью отдельных мышц, нужно включить в программу тренировок упражнения не только для попы, но и для ног: передней и задней поверхности бедра, мышц голени.

Тренировки на ягодичные мышцы

Все упражнения для ягодиц подразделяются на 2 группы:

• Базовые упражнения – максимально нагружают большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, выполняются с отягощением;
• Вспомогательные – упражнения, акцентированные на отдельной области ягодиц (например: махи, ягодичный мостик и др.).

Для того чтобы быстро накачать попу, нужно чередовать нагрузку: например, если за неделю вы выполняете 3 тренировки на низ тела, то одна должна быть тяжелой, а две других – легкими.

Прекрасные ягодицы прекрасного пола

На «тяжелых» тренировках мы выполняем базовые упражнения: приседания и становую тягу с достаточным утяжелением. Также дополняем тренировочную программу выпадами, мертвой тягой с гантелями и гиперэкстензией.

Как правильно распланировать дни тренировок, чтобы качать попу и ноги? После силовой нагрузки мышцам необходим полноценный отдых: это обеспечит прирост мышечной массы. Даже профессионалы обычно не ставят более 2 тренировок на 1 группу мышц в неделю.

На легких тренировках можно выполнять неограниченное количество упражнений без веса и с небольшим весом отягощения. Такие тренировки можно выполнять хоть ежедневно, по 15-30 минут.

Растяжка

Упражнения на растяжку помогут объективно оценить степень гибкости, подвижности и правильной работы мышц. Очевидно, что нетренированный, малоподвижный человек не владеет этими качествами в достаточной мере.

Чтобы накачать попу и ноги, необходимо как минимум за месяц до начала активных тренировок начать регулярно выполнять комплекс общеизвестных упражнений на растяжку:

• Наклоны корпуса вперед, назад и в стороны (при наклонах вперед обхватить руками ноги, и задержаться, максимально растягивая заднюю часть квадрицепса);
• Вращение корпуса в полную амплитуду;
• Растяжка внутренней поверхности бедра (лежа на спине, разводим ноги в стороны, слегка «пружиня» в крайних позициях);
• Растяжка задней поверхности бедер и ягодиц (сидя, широко разводим ноги в стороны, попеременно наклоняемся к каждой ноге и удерживаемся в этом положении);
• Растяжка передней поверхности бедра (стоим на одном колене, спину держим ровно, захватываем руками ступню противоположной ноги, согнутой в колене и осторожно тянем на себя,подаваясь корпусом вперед).

Гибкость нижней части тела, и подвижность костей таза поможет эффективно накачать попу: это способствует лучшему сокращению целевых мышц во время упражнений (в особенности приседаний).

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Для того чтобы выполнять упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях, достаточно простейшего инвентаря:

• Гимнастический коврик;
• Устойчивая опора (скамья, стул или диван);
• Утяжелитель (мешок с песком, тяжелая бутылка с водой, рюкзак с книгами);

Как накачать попу в домашних условиях: комплекс упражнений:

• Ягодичный мостик (чтобы усложнить упражнение можно выполнять его с отягощением). Чтобы усилить нагрузку на ягодицы, нужно ставить ступки на носочки;
• Ягодичный мостик на одной ноге;
• Подъем ноги согнутой в колене (исходное положение «стоя на четвереньках»);
• Махи назад прямой ногой (из положения «стоя» или «на четвереньках»);
• Боковые махи ногами;
• Ножницы: лежа на животе, руки скрещены под головой, ноги разводятся, а затем немного приподнимаются усилием ягодиц и скрещиваются;
• Приседания с широко расставленными ногами (носки смотрят в противоположные стороны). Упражнение выполняется с минимальной амплитудой;
• Зашагивания на платформу с высоким подниманием бедра;
• Гиперэкстензия со скругленной спиной;
• «Лодочка»: лежа на животе, ноги прямые приподняты вверх, бедра не отрываются от пола;
• Глубокие приседания (ниже параллели с полом) с опорой руками за дверь или устойчивый стул.

Силовые упражнения в домашних условиях

Красивые округлые и крепкие ляжки не получить, выполнив даже миллиард махов ногами с килограммовыми гантелями. Накаченные, рельефные ноги и крепкие ягодицы – результат гипертрофии мышечных волокон: женщины или девушки могут добиться этого только при регулярной работе с большими весами и достаточном белковом питании.

Чтобы разнообразить свои тренировки, можно докупить:

• Наборные гантели или гирю (16 кг – оптимальный вес);
• Утяжелители для ног на липучках;
• Фитбол;
• Эластичную ленту сопротивления (желательно несколько лент разной жесткости).

Ну и, наконец, если вы решите превратить свой дом в мини-спортзал, можно приобрести штангу и стойки: такого набора будет достаточно для тренировок всего тела.

С таким инвентарем можно выполнять огромнейшее количество эффективных упражнений на ягодицы и ноги:

• Приседания (обычные и фронтальные);
• Становая тяга с широко расставленными ногами (носки смотрят в стороны);
• Румынская тяга со штангой или гантелями;
• Мертвая тяга с гантелями;
• Выпады с гантелями стоя на месте «ножницы»;
• Выпады назад с гантелями (обратные выпады);
• Выпады с гантелями с хождением;
• Ягодичный мостик с большим весом отягощения;
• Приседания «плие» с гантелей или гирей;
• Заход на скамью или высокую платформу с гантелями;
• «Сплит»: берем в руки гантели, становимся спиной к устойчивой скамье, отводим ногу назад и кладем на скамью. Отшагиваем от скамьи настолько, чтобы при приседании, колено не выходило за носок. При выполнении этого упражнения слегка наклоняем корпус вперед, чтобы усилить нагрузку на ягодицы.

Упражнения с фитболом

Фитбол (гимнастический резиновый мяч) – отличное приспособление для тренировки ягодиц.

Обратные гиперэкстензии с фитболом:

• Исходное положение «лежа на животе», на диване или скамье, руки держатся за противоположный край, бедра свисают с опоры, ноги прямые, лежат на полу;
• Захватываем ногами фитбол, и, удерживая его между голеней, поднимаем ноги вверх;
• Во время выполнения упражнения необходимо максимально сильно «прожимать» ягодицы, снимая нагрузку с поясницы.

На мяче, прислоненном к стене, удобно делать ягодичный мостик. Можно также положить на бедра утяжелитель (например, бутылку с водой).

Статические упражнения

Самым популярным статическим упражнением на ягодицы является приседание у стены или «невидимый стул»: выполняется оно следующим образом:

• Исходное положение «стоя у стены», спиной и расправленными ладонями плотно прижимаемся к опоре;
• Отодвигаем ноги вперед и приседаем до параллели с полом: имитируем усаживание на стул;
• Удерживаемся в этом положении столько, сколько позволяет физическая подготовка.

Не менее эффективными статическими упражнениями считаются:

• Планка;
• Боковая планка с поднятой вверх ровной ногой.

Упражнения с элементами «Тай-Бо»

Упражнения, заимствованные из Тай-бо (смесь аэробики и боевого искусства) развивают ноги и ягодицы, служат превосходной разминкой для выполнения более сложных элементов:

• Встаньте лицом к табурету или ящику (чем выше, тем сложнее будет выполнить упражнение): Поднимите колено левой ноги и совершите удар вперед, натягивая пятку на себя. Повторите для правой ноги;
• Исходное положение «стоя на четвереньках». Спина прямая, левую ногу, согнутую в колене отводим в левую сторону и резко совершаем удар, после чего возвращаемся в исходное положение. Повторяем для левой ноги.

Самые эффективные и необычные упражнения на ягодицы

Последние пару лет сеть будоражат интересные упражнения на ягодицы в домашних условиях с использованием тряпки или полотенца. Упражнения нужно выполнять на абсолютно гладкой поверхности:

1. Ягодичный мостик с использованием полотенца. Исходное положение «опора на все конечности лицом кверху»: ступни стоят на полотенце, руки выпрямлены и упираются в пол. Движение корпуса вверх производится, с одновременным «выдвиганием» ступней вперед. Ягодицы при этом не опускаются на пол, а все время держатся в напряжении.
2. Упражнение скалолаз: ноги зафиксированы на 2 тряпках и не отрываются от пола, руки упираются в пол. Упражнение выполняется усилием пресса и ягодиц.
3. «Сдвигания» ног усилием ягодиц: исходное положение «стоя», ноги стоят на двух тряпках. Усилием бедер и ягодиц необходимо максимально раздвинуть ноги вширь, не отрывая их от земли и таким же образом свести их в исходное положение.

Упражнение «свободное падение»:

• Исходное положение «стоя на коленях», ягодицы напряжены, руки расслаблены и висят вдоль туловища;
• Чтобы зафиксировать в неподвижном положении ступни, можно засунуть их под край дивана, либо попросить партнера подержать их;
• Все тело сверху до колен, вытянуто в струнку и напряжено, медленно опускаем его, напрягая ягодицы, в нижней точке вытягиваем руки, отталкиваясь ими от пола, и возвращаемся в исходное положение, стараясь тянуть все тело усилием ягодиц.

Стоит помнить, что как бы вы не старались, за неделю попу не накачать: можно лишь привести ее в тонус. Если результат необходим к лету, начинать заниматься нужно как минимум за 2-4 месяца, и это при условии наличия базовой спортивной подготовки и умеренного количества жира.

Упражнения на ягодицы для мужчин

Вопросом, как накачать попу в домашних условиях, интересуются, не только девушки: мужчины, ведущие жизнь «офисного планктона» так же подвержены атрофии ягодичных мышц.

Чтобы добиться равномерного прироста мышц сзади и спереди бедер, и развить мощные квадрицепсы (а именно они и являются вожделенной целью большинства мужчин атлетов) необходимо сначала укрепить ягодицы и бицепс бедра, и только потом квадрицепс. Обратный порядок нецелесообразен.

Лучшие упражнения, которые изолированно накачивают попу и бицепс бедра: становая румынская тяга и мертвая тягас гантелями. Штанга нагружает преимущественно поясницу, в то время как гантели мы держим практически на уровне вертикальной оси тела: соответственно, больше грузим ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Подкачать ягодицы в домашних условиях мужчины могут при помощи тех же упражнений, что и женщины.Можно также добавить в тренировочный комплекс пару сложных комплексных упражнений на ягодицы и квадрицепсы:

• «Пистолетики» – приседания на одной ноге. Для уравновешивания тела необходимо вытянуть руки, и свободную ногу вперед, и, во время приседания немного подаваться вперед. Упражнение развивает координацию и силу ног. Не подходит для людей с больными коленными суставами;
• Фронтальные приседания (со штангой или мешком-утяжелителем на груди). Упражнение из тяжелой атлетики, позволяющее исправить осанку (если не держать спину ровной, штанга попросту скатится вниз) и укрепить мышцы ног с акцентом на передней стороне бедра.

Принципы выполнения упражнений

Накачанную попу вполне можно получить, занимаясь в домашних условиях. Главное, следовать правилам:

• Число повторений в упражнениях с небольшим утяжелением (или без веса) не указывается преднамеренно: каждое упражнение выполняется до отказа, то есть до тех пор, пока ягодичная мышца не будет нестерпимо гореть;
• Любые упражнения задействуют не только ягодицы, но и массу вспомогательных мышц. Ваша задача – сконцентрироваться на целевой группе мышц, т.е. ягодицах. Нужно стараться «выключать» из работы поясницу, заднюю и переднюю поверхность бедра, голень.

Чтобы достичь результата, необходимо действовать комплексно: помимо упражнений на целевую группу мышц, нужно вести активный образ жизни (периодические кардиотренировки, пешие прогулки, велосипед и др.). Правильное питание при занятиях спортом поможет сепарировать подкожную жировую клетчатку, чтобы ягодицы выглядели более округлыми и оформленными.

Распространенный, однако, нелепый вопрос подростков и их родителей: как потолстеть в ногах и попе? «Толстеть» не нужно. При избыточном количестве жира в нижней части тела (в первую очередь касается девушек) попа никогда не будет выпуклой и округлой: она будет сливаться с задней поверхностью бедра. Нужно заниматься физическими нагрузками и правильно питаться: тогда ножки обретут красивую, округлую форму.