Как накачать пресс в домашних условиях

Рельефный живот с минимальной прослойкой жира – неотъемлемый атрибут эталонного образа атлета и неопровержимое доказательство его отменной физической формы. Именно эта часть тела притягивает к себе максимум взглядов на пляже или в тренажерном зале. Упражнения на пресс актуальны, вне зависимости от возраста, пола и типа телосложения. Как накачать пресс в домашних условиях, используя простейший спортивный инвентарь, далее по тексту.

Ваша цель и особенности тренировки пресса

Тренировочный план разрабатывается сообразно с целью атлета, а также его текущей физической формой. Важна актуальная степень развитости мышц, а также толщина подкожного жира на животе.

Так, если у спортсмена за плечами огромный тренировочный стаж, его кубики будут более гипертрофированы, что позволит их разглядеть даже при большем проценте жира. Слабый недоразвитый пресс будет виден при минимальном допустимом проценте жира.

Тренировки  могут преследовать несколько целей:

• Гипертрофия мышц;
• Уменьшение подкожной клетчатки. В этом случае, упражнения на пресс помогут лишь отчасти. Локального жиросжигания не бывает, жир уходит равномерно со всего тела: чтобы похудел живот, потребуется диета, кардио и силовые нагрузки;
• Сепарирование мышц: придание выраженной глубины мышечному рельефу;
• Уменьшение объема живота и талии (может происходить за счет подкожного и висцерального жира).

Что такое пресс

Анатомически, под словом «пресс» подразумевается 4 группы мышц:

1. Поперечная внутренняя мышца, поддерживающая органы брюшины;
2. Косая внутренняя мышца, располагающаяся диагонально от грудины к тазу;
3. Внешняя косая мышца (располагается над внутренней косой), отвечающая за повороты корпуса тела и сгибания;
4. Внешняя прямая мышца (располагается сверху поперечной мышцы: крепится одним концом к грудине, а другим – к кости таза), отвечающая за поддержку поясницы и спины, а также наклоны тела вперед.

То, что принято называть кубиками пресса, является соединительными волокнами, поперечно пересекающими внешнюю прямую мышцу.

Один из самых распространенных мифов о прессе – возможность локальной прокачки верхних, средних и нижних кубиков.

Помните, вне зависимости от упражнения, прямая мышца будет нагружаться целиком. В подразделах тренировок для отдельных участков прямой мышцы, описаны упражнения, которые помогают лишь немного сместить акцент на низ или верх пресса.

Брюшной жир

Накачать крепкий пресс – полдела: чтобы его было видно, необходимо убрать «пузо». Жир на животе может иметь различную природу.

Подкожная жировая клетчатка – это жир, локализующийся под кожей человека. Именно его можно «пощупать», захватив в руку жировую складку на животе. Подкожный жир устраняется легче, чем абдоминальный. Кроме того, он не оказывать столь же сильного негативного воздействия на сердечнососудистую систему.

Абдоминальный или висцеральный жир окутывает внутренние органы брюшной полости. В норме, он создает тонкую оболочку, защищающую органы от травмирования. Если прослойка висцерального жира превышает норму, это становится серьезной проблемой для здоровья:

• Повышение риска диабета 2 типа;
• Увеличение кровяного давления;
• Повышение риска сердечнососудистых болезней.

Абдоминальный жир устраняется сложнее, чем подкожная жировая клетчатка, однако решение этой проблемы – гораздо важней, чем прорисовка пресса с эстетической целью.

Как увидеть свои кубики пресса

Начиная тренировки на пресс, атлеты первым делом интересуются, сколько нужно его качать, чтобы появились отчетливые кубики.

Кубики индивидуальны для каждого человека

Необходимый процент жировой массы для того, чтобы стали видны кубики – дело сугубо индивидуальное: некоторые атлеты не могут добиться прорисовки и при 8-9%, а у некоторых он прекрасно виден и при 13-15%. В среднем, чтобы пресс был виден, прослойка жира на животе должна составлять меньше 1-1,5 см.

Кроме того, нельзя сказать человеку заранее, сколько кубиков пресса у него проявится, как они будут выглядеть и насколько симметричными они будут. Эти данные заложены природой: на них нельзя повлиять.

Питание

Без правильного питания не будет красивого пресса – это аксиома. Даже если качать его круглосуточно, кубики будут прятаться под жировой броней.

В организме человека не предусмотрено ёмких «депо» для резервации углеводов: всего 70-80 граммов углеводов в виде гликогена может храниться в мышечной ткани и еще 80 граммов в печени. Злоупотребление рафинированными углеводами, выпечкой, шоколадом, крахмалистыми сладкими фруктами и др. приводит к «оседанию» излишка в виде жира.

Количество употребляемых жиров также влияет на процесс отложения жира: 100 граммов жиров – это целых 900 ккал. При этом съесть 100 г чистого жира для завсегдатая KFS или McDonalds не составит труда. Для сравнения, за один «скромный» обед, включающий большой бургер, кока-колу или другой сладкий напиток и пирожное с жирным кремом можно съесть до 3000 ккал, что для людей средней комплекции (в частности девушек) часто вдвое превышает дневную норму потребления.

Перебор суточной нормы питания

Соответственно, если человеку необходимо в короткие сроки сжечь жир, он должен полностью перестроить свои пищевые привычки.

• Питание должно быть дробным: 5-6 раз в день маленькими порциями;
• Рацион необходимо обогатить клетчаткой: свежими фруктами и овощами, цельнозерновыми продуктами. Помимо полезных свойств, она способствует быстрому насыщению. Разбухая в желудке, клетчатка занимает его объем и создает ощущение сытости;
• Приготовление пищи только посредством запекания, тушения, варки и обжарки на антипригарной сковороде без добавления масла;
• Соль добавляется в блюда по вкусу: дневная норма – 12 г;
• Необходимо полностью убрать из рациона трансжиры и рафинированные углеводы;
• Минимизировать потребление насыщенных жиров, заменив их ненасыщенными;
• Нужно исключить из рациона углеводы с высоким гликемическим индексом. Они быстро усваиваются, тем самым резко поднимая уровень инсулина. Альтернатива – сложные углеводы в нормированном количестве;
• Важно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов:
• БЖУ и в течение дня не превышать предельно допустимые рамки потребления нутриентов.

Главное не останавливаться на полпути. Недопустимы строгие, и тем более однокомпонентные диеты: следование принципам здорового питания должно стать привычкой, а не вынужденной необходимостью.

Программа тренировок для пресса

Программа занятий составляется в зависимости от индивидуальных потребностей и физических возможностей человека. Для примера, один человек занимается спортом 10 лет и запросто делает по 20 подъёмов ног к перекладине, а другой человек, при визуальном сходстве с предыдущим, имеет тренировочный стаж меньше месяца и не может сделать больше 15 обычных скручиваний.

Спрашивая, за сколько дней можно накачать пресс, люди обычно не берут во внимание свои исходные физические данные. В результате, зажав себе в строгие временные рамки и не получив в конце срока ожидаемого результата, они быстро бросают занятия, мотивируя  свое решение «отсутствием успехов».

Эффективные тренировки пресса, на самом деле, не включают никаких секретных упражнений:

• Если речь идет о кубиках: достаточно разнообразных скручиваний таза к корпусу и корпуса к тазу. Ведь, как мы помним, именно за это движение ответственна прямая абдоминальная мышца.
• Косые мышцы развиваются разнообразными диагональными скручиваниями.

Вопрос успеха лишь в прилежности атлета: готов ли он систематически их выполнять, и придерживаться диеты.

Без разминки нельзя

Разминка перед тренировкой помогает разогреть мышцы, сделать их более податливыми к физической нагрузке, избежать травм.

Разминочная программа максимально проста и известна со школьной скамьи:

• Разогрев: прыжки со скакалкой, бег на месте, бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестыванием голени назад и т.д.;
• Следующий этап: растяжка целевых мышц. Необходимо выполнить по 20 наклонов корпуса вперед, назад и по сторонам, 20 вращений корпусом влево и вправо, 20 вращений бедрами. Во время выполнения упражнений живот должен быть напряжен и, по возможности, максимально втянут;
• В конце разминки нужно повторить упражнения для разогрева.

Общие рекомендации как убрать живот при помощи упражнения для пресса

Если у человека в абдоминальном регионе сосредоточены большие жировые запасы, одними упражнениями на пресс не обойтись. Решение проблемы должно быть комплексным: диета + интервальные высокоинтенсивные тренировки + изолированные упражнения. Только так можно одновременно убрать живот и накачать крепкий пресс.

Для интервального тренинга в домашних условиях потребуется скакалка и коврик для йоги (можно выполнять упражнения просто на полу). Принцип тренировки прост:

• Скакалка необходима для резких ускорений. На выполнение задания дается минута. За это время нужно «накрутить» как можно больше оборотов;
• Вместо отдыха между подходами скакалки, выполняются упражнения на пресс. На задание также дается минута.

2 упражнения считаются одним кругом. Всего таких кругов будет 15. Соответственно, общее время тренировки составит 30 минут.

Не менее эффективное упражнение – «вакуум в животе».  Упражнение выполняется следующим образом:

• Исходная поза – ноги на ширине плеч, руки зафиксированы на бедрах;
• Через нос производится максимально глубокий вдох. При выдохе стенки живота нужно как можно ближе подвести к спине: как будто бы «приклеивая» пресс к позвоночнику;
• В этой позе необходимо задержаться на 20 секунд. После этого воздух резко выдыхается, с резким мышечным усилием пресса.

С помощью данного упражнения можно укрепить и привести в тонус внутренние и внешние мышцы абдоминального региона, уменьшить объем живота, стимулировать работу ЖКТ.

Как накачать пресс до кубиков

На самом деле, проблемы, как накачать кубики на животе, не существует. Эти «кубики», или точнее сказать поперечные соединительнотканные перегородки на прямой мышце пресса –  есть у каждого человека: просто в преимущественном количестве случаев они скрыты под слоем жира. Если же слой жира небольшой, но кубиков все равно не выделяется: значит, они просто недостаточно гипертрофированы.

Соответственно, чтобы решить эту проблему, нужно или сжечь лишний жир, или гипертрофировать мышцы, чтобы кубики «утолщились» и были более заметны.

Добиться этого можно самыми обычными упражнениями: сгибаниями и разгибаниями корпуса, подъёмами ног, упражнением «свечка», планкой, диагональными скручиваниями и т.д.

Главный принцип накачки рельефного пресса – «важно не количество, а качество». Цель данной тренировки – не развитие выносливости прямой мышцы живота, а гипертрофия. Как эффективно качать пресс:

• Для того чтобы мышцы росли, нужны упражнения с весами: например обычные скручивания с 6-литровой бутылкой воды (за неимением дома увесистой гири или гантели) или самодельным утяжелителем (к примеру, песок утрамбованный в пакеты и обшитый плотной тканью);
• Во время выполнения упражнения нужно сосредотачивать все внимание на работе мышцы: на пиковой точке повтора (точка, в которой тяжелей всего замереть недвижно), задержитесь, чтобы прочувствовать жжение. Следите за тем, чтобы нагрузка не переходила на другие группы мышц;
• Мышцы должны невыносимо гореть и совсем неважно, что это произойдет на 10 повторе.

Упражнения для верхних кубиков

Для того чтобы сместить акцент на верхний пресс, можно воспользоваться следующими упражнениями:

• Скручивания. Упражнение выполняется в положении «лежа», голени ног лежат на возвышении (подойдет диван или стул). Зафиксируйте руки на затылке, максимально сдвинув локти и снимая нагрузку с шеи. Поднимите верхнюю часть тела, не отрывая поясницы от пола, задержитесь на 2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.
• Скручивания с диагональным перекручиванием корпуса. Принимаем положение, как в первом упражнении, при этом одну руку держим на затылке, а вторую кладем на пресс или вдоль туловища. Выполняем скручивание, пока локоть не коснется противоположного колена. В верхней точке задерживаемся на 2 секунды. Повторяем задание для другой стороны. В этом упражнении задействуются также косые мышцы пресса.

Качаем средний пресс

Сместить нагрузку на так называемую среднюю область живота, помогут следующие упражнения:

• Складка. Принимаем исходное положение: сидя на полу или горизонтальной широкой скамье, ладони рук опираются о пол за спиной. На резком выдохе приводим колени к груди, максимально напрягая пресс, задерживаясь в пиковой точке несколько секунд. Необходимо, чтобы движение выполнялось синхронно: корпус стремился к коленям, а колени к груди. Важный момент: при возвращении в исходное положение, ноги слегка выпрямляются, но не опускаются на пол.
• Модификация предыдущего упражнения – подъем ног из положения сидя. Нам понадобится прочный стул или спортивная скамья (при отсутствии и того и другого, подойдет диван). Садимся на край сиденья, выпрямляем спину, фиксируем тело в этом положении (руками обхватываем край сиденья). Немного сгибаем ноги в коленях и приводим их к груди. Корпус статичен: работать должны только мышцы пресса.

Как накачать нижние кубики пресса

Для того чтобы добиться накачанных мышц пресса за месяц, придется как следует потрудиться.

Как уже было сказано, прямая мышца пресса не имеет отдельных групп: верхней или нижней. При этом, накачав верхние и средние кубики, атлеты сталкиваются с тем, что как бы они не пытались накачать нижний пресс: ни за неделю, ни за месяц, ни за год, они не могут добиться существенных результатов.

Эта проблема обусловлена физиологически: так называемые «нижние кубики» — это мышца, утолщенная только сверху, ближе к пупку, а снизу она, истончаясь, уходит в паховую зону. Нижние кубики не могут иметь такую же глубину рельефа, как верхние.

Наилучшие упражнения для этой зоны пресса:

• Велосипед;
• Обратные скручивания: подъем ног;
• Планка обычная и боковая.

Вывод: чтобы добиться кубиков пресса не нужно ни абонемента в тренажерный зал, ни опытного тренера, ни специальных фармакологических добавок. Достаточно веры в свои силы и спортивного упорства: в этом случае результат гарантирован.