Как убрать жир с живота

Запасание подкожного жира – это естественный механизм выживания. Благодаря ему человечество выживало в условиях голода на протяжении всей своей истории. Вопросов о том, как убрать жир с живота, талии, бедер и иных проблемных зон просто не могло возникать, ведь преимущественное количество населения жило впроголодь. При этом богатая верхушка общества ничуть не смущалась лишних килограммов: они были своеобразным показателем «роскошной» сытой жизни.

Лишние жировые отложения стали проблемой только сейчас в условиях достатка разнообразной жирной и высокоуглеводистой пищи на вкусовых усилителях.

Причины появления живота

Обычно живот увеличивается в объемах из-за чрезмерной жировой прослойки на нем, однако могут быть и другие причины:

• Образование висцерального жира, «окутывающего» внутренние органы брюшной полости;
• Ослабление мышц пресса;
• Ожирение по абдоминальному типу ведет к появлению жировых отложений внизу живота;
• Гепатомегалия, спленомегалия (патологическое увеличение внутренних органов);
• Сахарный диабет и резистентность к инсулину;
• Повышенный уровень гормона стресса – кортизола;
• Неправильные пищевые привычки: недостаточность белка в рационе, переизбыток рафинированных углеводов, насыщенных жиров и транс-жиров из фаст-фуда;
• Избыточное употребление алкоголя.

Съеденные калории уходят на обеспечение функциональных потребностей организма либо тратятся в процессе физической активности. Излишек энергии откладывается в подкожную жировую клетчатку. Часть его скапливается на внутренних органах, в виде висцерального жира.

Лишние калории откладываются про запас

Он находится под мышечной тканью брюшного пресса. Превышение его концентрации легко определить по визуальному увеличению живота: он выпячивается вперед, при этом остальные части тела остаются в нормальной физической форме.

Тренированный пресс продолжительное время может сдерживать этот процесс: если же мышцы слабые, избыток абдоминального жира «выпячивает» брюшную стенку.

Почему появляются бока у мужчин

До недавних пор полагалось, что не существует никакой разницы между подкожной жировой клетчаткой, локализующейся в разных зонах тела: на боках, животе, бедрах и др.

Исследования начала XXI века доказали, что состав жира в разных частях тела неодинаков: так, на ягодицах он содержит много ненасыщенных жирных кислот, а в абдоминальной области – насыщенных. Эти зоны по-разному реагируют на физическую нагрузку.

На физическом и гормональном уровне, отложения на боках, внизу живота и спины у мужчин схожи с жиром на бедрах и ягодицах у женщин. Это, так называемые «проблемные зоны», с ними тяжелей бороться.

Если не принимать никаких мер…

Абдоминальный жир охотно откликается на всплески адреналина, в то время как к инсулину он резистентен. Процент внутреннего жира можно постепенно снизить, применяя только кардионагрузки. В то же время, проблемные зоны крайне чувствительны к инсулину: именно он способствует его отложению.

Идеальный живот это труд

Здравомыслящие атлеты понимают, что локальное жиросжигание – невозможно. Разнообразные «секретные тренировки», позволяющие моментально убрать жир с боков или ягодиц – не более чем грубое искажение фактов. На самом деле, механизм простой: снижается общий процент жира в организме – уменьшается толщина жировой прослойки на проблемных зонах.

При этом последним в расход пойдет жир с областей, в которых его запасание обусловлено гормонально: с живота и боков у мужчин и бедер у женщин.

Немного ускорить этот процесс можно при помощи 2 способов:

• Повышение уровня тестостерона в крови. Расщеплением и использованием жира в качестве энергии в организме занимается гормон липопротеин липаза. Без достаточного количества тестостерона в крови, липопротеин липаза расщепляет жировые молекулы, но не использует их в качестве топлива, а откладывает в «депо»: бока, живот, ягодицы и др.
• Удерживание инсулина на стабильно низком уровне. Повышенный уровень инсулина, даже при большом количестве тестостерона, не дает организму использовать жир в качестве энергии. Контролировать уровень инсулина можно при помощи низкоуглеводной диеты.

Соответственно, жир с живота можно убрать так же, как и с других проблемных зон: комбинируя тяжелые силовые нагрузки с кардиотренировками и сбалансированной диетой.

Как питаться, чтобы убрать живот и бока

Как уже было сказано, жир с проблемных зон уходит тяжелее всего. Диета – важнейшая часть процесса похудения. Для того чтобы избавиться от боков или живота мужчина должен знать, как перестроить свое пищевое поведение.

Первый шаг — сокращение порции при еде

Основные принципы рационального питания:

• Главное правило диеты – сокращение порции: за один прием пищи оптимально съедать 250 г пищи. Так растянутые постоянным перееданием стенки желудка постепенно сократятся;
• Дробное и частое питание: каждые 3-4 часа. Питаясь таким способом можно избежать вспышек голода и компульсивного переедания. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна;
• Чистка рациона от «пищевого мусора», насыщенного рафинированными углеводами и трансжирами: фаст-фуда, магазинных сладостей, выпечки, колбасных изделий и др.;
• Достаточное потребление воды. Ощущение голода и жажды схожи, чтобы отделить одно ощущение от другого, до еды можно выпить стакан теплой воды (в идеале, минеральной);
• Соль желательно добавлять в блюда по вкусу. Во время готовки соль не добавляется, максимум ароматические травы: базилик, тмин, майоран, петрушка;
• Полезно включать в рацион клетчатку: свежие овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб;
• Предпочтительные способы приготовления пищи: варка, тушение в пароварке, запекание в духовке;
• Необходимо отказаться от вкусовых усилителей, разжигающих аппетит, а также разнообразных жирных и острых соусов.

Продукты на каждый день лучше закупать в начале недели по заранее написанному списку: так меньше вероятность необдуманной покупки.

Нужно ли считать калории и контролировать размер порции

Если каждодневно употреблять больше калорий, чем организм сможет израсходовать на физиологические нужды, прибавка в весе не заставит себя долго ждать.

Чтобы результат похудения был длительным, необходима поступательность: нельзя сразу снижать калорийность привычного рациона до уровня нормы. Нужно посчитать среднюю калорийность пищи, съедаемой в день и каждый месяц отнимать от нее 500 ккал, пока цифра не дойдет до оптимальной потребности в энергии.

Расходовать энергии больше, чем потребляешь

Чтобы худеть, нужно расходовать энергии больше, чем потребляешь, соответственно, нормальный дневной рацион нужно урезать на 200-300 ккал. Дневная энергетическая потребность рассчитывается индивидуально.

Важно учитывать не только количество калорий, а баланс БЖУ, гликемический индекс продуктов и скорость их усвоения. В среднем, человеку необходимо 2 грамма белков, 2-2,5 грамма углеводов и 1 грамм жиров на каждый килограмм собственного веса. Чем выше физическая активность, тем больше энергии расходуется и больше калорий необходимо организму.

Диета для похудения живота и боков

Не существует специальных диетарных правил, объясняющих, как быстро убрать живот и бока. Жир уходит первым делом с тех зон, где он легко откладывается.

Если полностью перейти на здоровый образ жизни, то жировые излишки уйдут со всего тела. При этом сбросить вес в области талии не получится так же просто, как, например, в области лица, или верхних конечностей: этот процесс будет немного дольше.

Примерный план питания на день:

• Завтрак: овсяная каша (главное не быстрого приготовления) на воде с сухофруктами: курагой, черносливом, изюмом;
• Полдник: цельнозерновые хлебцы с парой ломтиков сыра низкой жирности;
• Обед: макароны из твердых сортов и любая белая рыба, приготовленная на гриле;
• Перекус: свежие фрукты, овощи в умеренном количестве;
• Ужин: куриное филе с тушеными овощами;
• Второй ужин: нежирный творог, немного разбавленный кефиром.

Физическая активность

Как уже указывалось, жир на животе не сжигается локально, соответственно, для эффективного жиросжигания подойдет комплекс упражнений,  задействующих все тело. Наиболее оптимальный тип нагрузки – кардио.

Применить кардиотренировки

Чтобы интенсифицировать процесс жиросжигания необходимо поднять уровень тестостерона. Усилить эффект можно при помощи специальных спортивных добавок, например L-карнитина (добавка оказывает действие только в сочетании с правильным питанием и тренировками).

Перечень наиболее эффективных способов повысить уровень тестостерона:

• Тяжелые силовые нагрузки. Базовые упражнения из арсенала тяжелой атлетики, а именно присед со штангой и становая тяга (жим от груди в меньшей степени) дают мощный гормональный отклик;
• Кофеин. Кружка натурального свежезаваренного кофе, выпитая за час до силовой нагрузки – отличный способ поднять уровень тестостерона (минимум на 20%).
• Адреналин. Спровоцировать выброс тестостерона может адреналиновый скачок. Самый простой способ – конструктивная спортивная злость. Нужно научиться контролировать свой гнев: сдерживать его в повседневной жизни, выбрасывая в каждом тренировочном подходе.

Убрать живот и бока вполне можно в домашних условиях без покупки формы и абонемента в зал.

Упражнения для сжигания жира

Чтобы как можно быстрей убрать жир с живота и боков, нужно освоить такой формат физических нагрузок, как круговая тренировка или интервальный тренинг.

За основу тренировки берется перечень упражнений, выполняемых без остановки друг за другом. Один такой подход называется кругом. Количество выполняемых кругов зависит от степени тренированности человека. Такие тренировки не только способствуют похудению, но и вырабатывают выносливость, силу, реакцию.

Бурпи

Круговую тренировку можно составлять из любых упражнений, главное, чередовать уровень сложностии группу нагружаемых мышц, например:

• бег на месте в упоре лежа или упражнение «альпинист»;
• удерживание в планке 30 сек;
• 30 бурпи;
• 30 подъемов ног в висе на турнике или из положения «лежа на спине»;
• 30 выпрыгиваний вверх из глубокого приседа (руки необходимо держать за головой).

Усилить эффект от этих упражнений можно любым типом кардионагрузки: бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде, теннис, плавание, кроссфит и проч.

Упражнения, чтобы убрать живот

Существует мнение, что выполняя те или иные упражнения для укрепления брюшного пресса можно убрать живот. К сожалению, это не так. Можно сколько угодно прорабатывать пресс всеми известными способами: без диеты живот так и будет округлым, а пресс будет скрываться под слоем подкожного жира.

Тем не менее, крепкий пресс (хоть его и не будет видно на первых порах) сдерживает «выпячивание» висцерального жира, визуально делая фигуру более подтянутой.

Планка боковая

Чтобы как можно быстрей избавиться от живота, мужчине необходимо выполнять следующий комплекс упражнений:

• Планка: обычная и боковая.В данном статическом упражнении задействуется все тело, в особенности мышцы кора (косые и прямые мышцы живота, ягодицы, поясница и др.);
• Скручивания на пресс – классическое упражнение для сжигания жира на животе. Можно выполнять с дополнительным утяжелителем;
• Упражнение с роликом;
• Упражнение «вакуум в животе»;
• Подъем ног из положения лежа.

В каждом из упражнений нужно максимально концентрироваться на целевой группе мышц: пресс нужно держать в напряжении, втягивая его в себя.

Какими упражнениями убрать бока на талии мужчине

Как уже неоднократно упоминалось, похудение не может быть локальным: при всем желании, мужчина избавится от живота только тогда, когда уменьшится общий процент жира в организме.

Например, при интенсивном выполнении приседаний, процесс жиросжигания затрагивает все тело, а не конкретно ноги или ягодицы. Соответственно, жир с боков и талии можно убрать точно так же, как и жир с любой другой части тела.

Заметка для девушек: упражнения на косые мышцы живота (например, «наклоны с гантелями») только расширяют талию, так как они направлены на увеличение объема мышц.

Чтобы укрепить косые и прямые мышцы пресса можно выполнять следующие упражнения:

• Планка: боковая, обычная, с упором на локти или выпрямленные руки;
• Обычные и боковые скручивания на фитболе;
• Скручивания лежа на полу;
• Упражнение «велосипед»;
• Кранчи с подъемом туловища и рук;
• Подъемы согнутых в коленях ног в висе.

Итак, стратегия борьбе с жиром на животе проста – нужно следовать всем «заповедям» правильного питания, ограничивать жиры и углеводы в рационе, а также регулярно заниматься высокоинтенсивными физическими нагрузками. Выполнение упражнений на брюшные мышцы без дополнения диетой не убирает живот, а просто укрепляет пресс под слоем жира. Необходимо воздействовать на проблему комплексно: это гарантирует прогресс.