В калориях измеряется тепловая энергия, выделяемая с поступающей в организм едой. Человек нуждается в этом «топливе» постоянно. Калории расходуются как в период активности, так и в бездействии: во время сна или активного переваривания пищи.
Оптимальное количество потребления калорий в день зависит от множества факторов, в числе которых: пол, уровень физической активности, возрастная группа. Базовая потребность в калориях определяется уровнем основного обмена веществ. Сколько килокалорий человеку нужно в день, подсчитывается по специальным формулам.
Содержание
Что такое энергетическая и пищевая ценность продуктов
Калория – это общепринятая единица оценки энергоценности (калорийности) продуктов пищи. Этимология слова «калория» восходит к латинскому слову «calor» – тепло. Ценность пищи зависит от содержания в ней белков, жиров, углеводов, кислот органического происхождения.
Белки, жиры и углеводы имеют разную энергетическую ценность. Продукты питания могут быть поликомпонентными и монокомпонентными (к примеру, высокоуглеводные продукты).
Энергоценность рассчитывается на 100 грамм продукта. Для упакованных магазинных товаров (к примеру, шоколадных батончиков или молочных сливок в маленьких тетрапаках) энергоценность обычно указывается на 1 порцию.
Если энергии в избытке, она накапливается в виде подкожной жировой клетчатки. Если же энергии не хватает для обеспечения нужд, она берется из резервных запасов: сначала из гликогена, а потом из жира, в результате чего человек худеет.
Продукты различаются по пищевой ценности
Выделяется также понятие «пищевой ценности» продукта: оно отражает его биологическую и энергетическую ценность.Под биологической ценностью понимается химический состав и совокупность полезных свойств, в частности, полнота обеспечения организма пищевыми веществами, витаминами и необходимыми нутриентами.
Важная деталь оценки пищевой ценности – органолептические свойства продукта: его вкус, цвет, запах и прочие характеристики, фиксируемые органами чувств.
Расчет базовой суточной потребности в калориях
Чтобы определить базовую энергоценность рациона (минимальное количество калорий в день, рассчитываемое отдельно для женщин и мужчин) нужно воспользоваться формулой расчета теоретической скорости основного обмена веществ.
Самый простой, но слишком приблизительный метод расчета: умножаем вес тела в килограммах на 24 (количество часов в сутках). Сколько калорий человек тратит в день, находясь в состоянии полного покоя? Каждый час на жизнеобеспечение организма тратится по 1 калории на килограмм веса.
К примеру, человеку весом в 60 кг, нужно 1440 ккал (60*24): полученная цифра отображает, сколько калорий в день уйдет на базовые потребности, или попросту поддержание жизнедеятельности.
Тем не менее, такой расчет неточен: он не учитывает затраты энергии на переваривание пищи, согревание тела, умственную работу, уровень физической активности и т.д. Кроме того, он не принимает во внимание тот факт, что калорийность рациона мужчин и женщин рассчитывается по-разному: их дневная норма калорий отличается даже при одинаковом весе.
Сколько калорий нужно употреблять в день женщине для покрытия базовых потребностей:
- Девушки от 18 до 30 лет: (0,0621*масса тела в кг+ 2,0357)*240;
- Женщины 30-60 лет: (0,0342*масса тела + 3,5377)*240;
- Женщины преклонного возраста: (0,0377*количество килограммов веса + 2,7545)*240.
Хочу, чтобы весы не огорчали
Расчет базовой дневной нормы калорий для мужчин:
- Юноши от 18 до 30 лет: (0,0630*количество килограммов веса + 2,8957)*240;
- Мужчины от 30 до 60 лет: (0,0484*вес тела + 3,6534)*240;
- Для мужчин пожилого возраста базовая норма калорий в день рассчитывается так: (0,0491*вес тела + 2,4587)*240.
Следующий этап расчетов – умножение полученной цифры на коэффициент физической нагрузки:
- Низкий уровень: 1,1;
- Умеренная нагрузка и работа средней тяжести: 1,3;
- Высокий уровень нагрузок, тренировки 2 раза в день: 1,5;
- Сверхтяжелые условия работы: 1,5-1,7;
- Экстремальная физическая нагрузка (спортсмены марафонцы, велосипедисты, биатлонисты): 1,9.
К примеру, при весе в 61,7-62 кг, базовая потребность женщины в калориях составляет 1400 ккал. При умеренной физической активности (1400 умножаем на 1,3) энергоценность ее рациона составит 1830 ккал. А суточная норма калорий для женщины при похудении будет равняться 1500 ккал (отнимаем 300 калорий чтобы создать энергодефицит).
Итак, для женщин и мужчин предписывается разная норма потребления калорий в день. Не менее важен возраст: дети в период активного роста тратят огромное количество калорий, в то время как, чем старше становится человек, тем меньше ему нужно калорий для жизнедеятельности.
Энергетические затраты ребенка несравнимы с затратами людей почтенного возраста
Во время беременности и грудного кормления, женщины потребляют примерно на 500-700калорий в день больше своей обычной нормы.
Норма калорий для потери веса
Для эффективного похудения необходимо от своей индивидуальной нормы в день отнять некоторое количество калорий. Создавая энергетический дефицит, мы стимулируем организм брать энергию из жировых депо.
Дефицит не должен быть слишком большим, в этом случае организм просто перейдет в режим строжайшей экономии резервов, включит свой природный механизм самосохранения.
Достаточно урезать рацион на 400-500 ккал (не более 15% от СПК – суточного потребления калорий): при этом, минимальный порог СПК для мужчин составляет 1800, а для женщин – 1200 ккал.
Существует еще один способ: более сложный, однако позволяющий «безболезненно» перейти со своего привычного рациона к диетическому столу. Необходимо в течение недели записывать объем порций, состав продуктов и калорийность всей пищи, съедаемой за день. После этого нужно посчитать суммарное количество калорий: в сети можно найти множество калькуляторов, позволяющих провести удобный расчет по дням, и разделить полученную цифру на 7. От нее нужно отнять 10 процентов – полученное число и является нормой калорий, необходимой для постепенного похудения. Это предел, за который нельзя выходить.
Неважно, какое «топливо» сжигается: углеводы или жиры, важно создать дефицит калорий. Чтобы похудеть на 1 килограмм (разумеется, не за счет воды) нужно потратить как минимум 8 000 ккал.
Потратить лишние калории помогут силовые нагрузки
При нормальном темпе похудения и небольшом количестве лишнего веса, на это уйдет не меньше недели. Форсировать события и урезать калории ниже «прожиточного минимума» нерационально: дефицит питательных веществ, витаминов и нутриентов негативно скажется на самочувствии и здоровье человека.
Дополнительно тратить лишние калории можно при помощи интенсивного кардио и силовых нагрузок, а также длительных прогулок. Тем не менее, 2 трети успеха – это диета. Посредством одной лишь физической нагрузки без диеты крайне сложно создать значительный дефицит калорий. Неважно, насколько ответственно вы подошли к тренировкам и как часто выполняете кардио: регулярная нагрузка способствует жиросжиганию лишь потому, что участвует в создании энергодефицита.
Что важнее: количество или «качество» поглощенных калорий?
После того, как необходимая калорийность определена, нужно откорректировать состав рациона.
Самое первое, что необходимо из него устранить – простые углеводы или сахара. Без них организм может обойтись. Углеводы являются единственным питательным веществом, способным поднять уровень глюкозы в крови, а соответственно, и уровень инсулина, поэтому, классический подход к похудению опирается на сокращение их количества в рационе.
Сахар – самый быстрый источник энергии, в том числе для работы мозга. Это вырабатывает в людях привычку постоянно «подпитывать» его разнообразными шоколадками, пирожными и др.
На самом деле, организму безразлично, откуда брать энергию, из простых или сложных углеводов: он извлечет ее даже из сырой крупы (хоть и с трудом). Именно поэтому более рационально сразу приучить его к правильному питанию.
Искушение глаз
Жир – это наиболее энергоемкая единица: на 1 грамм приходится целых 9 калорий. Жир расходуется на энергетические нужды организма тогда, когда запасы гликогена уже потрачены, т.е. в процессе длительной физической нагрузки.
При похудении количество жиров в рационе ограничивается: не более 20% всего рациона (при подержании веса можно увеличить эту цифру). Предельно допустимая норма потребления насыщенных жиров – 10% от суммарной энергетической ценности. Они существенно повышают уровень холестерина: согласно принципам здорового питания, в день можно употреблять не больше 350-400 мг холестерина.
Предпочтение нужно отдавать ненасыщенным жирам: красная рыба, растительные масла, орехи. Насыщенные жирные кислоты и так в избытке содержатся в привычных, зачастую «нездоровых» продуктах питания.
Явные источники жира – майонез, колбасы, масло, сало, сметана, жирные соусы и подливы. Кроме того, его много в молочных изделиях, мясе. Необходимо внимательно читать этикетки товаров: такие продукты как чипсы, бекон, гамбургеры и др. являются вредной едой, с точки зрения содержания насыщенных жиров и холестерина.
Еда бывает и откровенно вредной…
Сколько белка нужно человеку в сутки? Ответ зависит от нескольких факторов: пола, веса человека, уровня тренировочной нагрузки. Обычному человеку предписывается употреблять примерно 1-1,7 г белка на 1 кг веса. Женщины атлеты могут поглощать 2 г белка/кг веса. Мужчинам в период набора мышечной массы можно принимать 2-3 г белка: при этом важно следить, чтобы общее количество ккал не превышало норму.
На диете достаточное употребление белка имеет еще большую значимость: это предотвращает мышечный катаболизм. Необходимо следить, чтобы с белком не превысить норму животных жиров: чтобы этого избежать, нужно подбирать нежирные, диетические сорта мяса. Оптимальные источники белка: отварная говядина, куриная грудка, творог нежирный, яичный белок, креветки, кальмары и др. морепродукты.
Что такое сбалансированный рацион питания
Итак, в процессе похудения (равно как и набора мышечной массы) имеет значение и количество и качество поглощаемой пищи. Диета – не бездумное голодание и лишение себя всех ценных нутриентов, а просто систематизация приемов пищи (не дважды в день, а 5-6 приемов пищи через равные промежутки времени) и соблюдение пропорции БЖУ.Для этого необходимо:
- Увеличить количество потребляемого белка;
- Уменьшить потребление жиров и простых углеводов;
- Умеренно потреблять сложные углеводы.
Белки, жиры и углеводы в идеале потребляются в следующем процентном соотношении: 20-30%/10-20%/50-60%.
Оптимальный дневной рацион должен состоять из этих трех групп нутриентов, а также жизненно важных витаминов и микроэлементов. Получать их необходимо из продуктов, входящих в 5 пищевых групп: фруктовую, овощную, зерновую, мясную и молочную.
Ни один отдельно взятый продукт или пищевая группа не способна дать организму все нужные вещества, что в очередной раз подчеркивает нелепость «монодиет». Нужно подбирать разные продукты из всех групп этой «пищевой пирамиды» и употреблять регулярно хотя бы минимальную порцию каждой из них. Это гарантирует полную обеспеченность организма всеми необходимыми для полноценной жизнедеятельности пищевыми веществами.
Отзывы и комментарии