Растяжка для начинающих в домашних условиях

Занятия по растяжке – это доступный и эффективный способ оздоровить суставы и восстановить эластичность мышц. Стретчинг очень популярен среди людей разных возрастов и степени подготовки. Улучшая пластичность и гибкость тела, он позволяет сделать суставы подвижными, растянуть мышцы и усилить циркуляцию крови в организме. Это положительно сказывается на общем самочувствии, помогает расслабиться и успокоить нервы.

Зачем нужна растяжка

Стретчинг – это упражнения, улучшающие гибкость и пластичность тела, растяжимость мышц и связок. Растяжка включена в физиотерапевтический комплекс мероприятий по реабилитации человека после перенесенных травм. Но и здоровым людям он необходим, особенно тем, кто профессионально занимается спортом. Фитнес тренеры рекомендуют практиковать его для профилактики травматизации связок и сухожилий при интенсивных нагрузках. Доказано, что применение стретчинга заметно уменьшает восстановительный период после травм.

Упражнения на растяжку для начинающих рекомендуются всем здоровым людям. Но оcoбeннo стретчинг необходим тем, кто профессионально занимается спортом или просто хочет научиться садиться на шпагат. Упражнения на основные группы мышц  поддерживают тoнyc тела, и снижают вероятность возникновения спортивных травм.

Комплекс упражнений на растяжку воздействует на организм следующим образом:

• Повышает гибкость и пластичность;
• Помогает сохранять равновесие и лучше чувствовать свое тело;
• Оздоравливает суставы, повышает эластичность;
• Обеспечивает профилактику спортивного травматизма;
• Улучшает кровообращение;
• Снимает мышечное напряжение после силовых упражнений;
• Повышает гибкость и улучшает осанку.

Упражнения на растяжку рекомендуются всем здоровым людям

Растяжка оздоравливает организм, помогая мышцам и сосудам сохранять тонус и поддерживать органы и ткани. Упражнения для растяжки всего тела улучшают функциональное состояние мышц и сухожилий, снимая с них излишнее напряжение. Регулярные занятия улучшают состояние сосудистых стенок, усиливая кровообращение. Это усиливает поступление питательных веществ и улучшает иммунную защиту организма от вредного воздействия окружающей среды. Кровоснабжение мозга улучшается и, соответственно, поступление кислорода увеличивается.

Подготовка к стретчингу

Вполне возможно заниматься растяжкой дома. Растяжка для начинающих в домашних условиях не требует особых знаний и каких-либо специальных приспособлений. Гимнастические упражнения для начинающих подбираются тренером в индивидуальном порядке, и зависят от спортивной подготовки человека. Правила растяжки предполагают проведение небольшой разогревающей разминки, которая должна начинаться с ног и заканчиваться верхней частью тела. Перед проведением растяжки надо выполнить наклоны вперед и назад для укрепления мышечного корсета спины.

Виды растяжки

Растяжка для шпагата в домашних условиях бывает разных видов.  Они различаются по длительности, амплитуде и времени проведения занятий (дo или пocлe завершения тренировки). Комплекс может включать и другие упражнения, а также иметь разную длительность и регулярность.

• Статическая растяжка. Ее смысл в том, чтобы на пределе растяжения задержаться в таком положении не менее чем на 20 секунд. Этот вид стретчинга очeнь распространен у людей, которые практикуют йогу, и спортсменов силовиков. Выполнение упражнений надо разделить на 3-4 подхода по несколько повторений. Если есть небольшой дискомфорт – это нормально, но боль терпеть не нужно, следует постепенно увеличивать амплитуду упражнений и время выполнения.
• Динамическая. Этот вид растяжки предполагает, что во время выполнения всех упражнений на растяжку тела человек будет непрерывно двигаться. Например, можно делать выпaды вперед, а затем возвращаться в обратное положение, постепенно увеличивая амплитуду движений. Такую растяжку чередуют с поднятием тяжестей.
• Активная (классическая) растяжка. Во время тренировки человек прилагает максимальные усилия для растягивания мышц. Например, человек, держась за опору, поднимает ногу и притягивает ее рукой.
• Пассивная. Эта разновидность стретчинга нередко выполняется с партнером, чаще с инструктором или тренером. Он постепенно усиливает нагрузку, при этом начинающий должен выдохнуть и постараться расслабиться.
• Баллистическая растяжка. Является редким и сложным видом растяжки, практикуемый людьми, которые занимаются боевыми искусствами. Этот стретчинг не подходит новичкам, техника заключается в резких и быстрых махах ногами с большой амплитудой.

Статическая растяжка

При выборе вида стретчинга обычно руководствуются уровнем подготовки, рекомендациями тренера и личными предпочтениями. Для самостоятельных занятий больше всего подходит динамическая растяжка.

Упражнения для растяжки позвоночника

Во время упражнения на растяжку позвоночника надо выровнять спину, не задерживать дыхание и максимально расслабить мышцы. Для быстрого прогресса каждое занятие надо увеличивать время тренировки.

Растяжка позвоночника в домашних условиях:

1. Самым известным упражнением на растяжку мышц спины является так называемая «кошачья поза». Надо принять коленно-локтевую позицию и прогнув спину, поднять лицо к потолку. Задержаться в этом положении 15 секунд, после чего выгнуться в обратную сторону, сгорбив спину и прижав подбородок к груди. Задержаться на 15 секунд. Общее время упражнения составляет 3 минуты.
2. Затем нужно лечь спиной на пол, плечи плотно прижаты. Завести правую ногу за левую, скрутив позвоночник в поясничном отделе. Плечи от пола стараться не отрывать. Задержаться в нижнем положении 30 секунд, и проделать все то же, но только в другую сторону.
3. Следующее упражнение: лежа на полу поджать ноги к туловищу, обхватив руками. Кататься взад-вперед по полу. Желательно использовать коврик для йоги.
4. Последнее упражнение. Присесть на стул, подняв перед собой вытянутые руки. Сохраняя прямое положение тела, тянуть руки и голову вперед. Длительность упражнения 1,5 минуты. Дыхание должно быть ровным и медленным.

Эти упражнения на растяжку спины рекомендуется выполнять как можно чаще, лучше каждый день. Время стретчинга – около 20 минут.  

Упражнения для рук

Чтобы лучше проработать плечевой пояс, желательно стретчинг делать в положении стоя:

• Соединенные в замок руки поднимать и опускать за спиной. Туловище держать прямым, руки вытягивать назад так, чтобы чувствовать, как растягиваются грудные мышцы.
• Руки в замке поднять над головой. Ладони повернуты вверх. Выпрямить руки и прогнуться назад. Тело стараться расслабить.
• Упражнение на растяжку трицепса. Из исходного положения согнуть одну руку в локте и завести за голову. Кистью другой руки слегка нажимать на предплечье. Повторить для другой руки.
• Взяться рукой за противоположное плечо, кистью слегка надавить сверху.

Статические упражнения для ног

Как сесть на шпагат начинающим? Комплекс для новичков может включать следующие упражнения (3-4 подхода по 10 повторений):

1. Встать на колени. Одну ногу вытянуть вперед, а вторую назад, упереть коленом в пол. Обеими руками давить на колено ноги, которая вытянута вперед, стараясь максимально приблизить ее к полу. Спина прямая. Затем наклониться и вытянуть руки вперед, вдоль ноги. В нижней точке замереть на некоторое время, чувствуя растяжение бедренных мышц. Вдохнуть, и на выдохе постараться опуститься еще ниже. Замереть в таком положении на 30 сек. Вернуться в изначальное положение и повторить упражнение, сменив ногу.
2. В положении сидя на полу вытянуть одну ногу вперед, а вторую согнуть в колене, отведя в сторону. Положить локти на пол между ногами и задержаться в этом положении, стараясь держать спину прямой. Наклониться вперед, вытянув перед собой прямые руки. Задержаться в нижней точке. Затем положить руки на вытянутую вперед ногу и снова задержаться на 0, 5 минуты. Вернуться в начальное положение и сменить ногу.
3. Сесть на пол. Вытянуть прямые ноги вперед, затем развести из на 90 градусов. Наклониться вперед и влево, выпрямленные руки медленно опустить на ногу, максимально наклонившись над полом. Задержаться в нижней точке. Стараться держать спину прямой. Выпрямить спину. Наклониться в сторону правой ноги, задержаться в нижней позиции.
4. Лечь на спину. Одну ногу поднять вверх. Руками потянуть ее на себя, взявшись за лодыжку. Расслабиться и на вдохе задержаться в таком положении на 30 секунд. Вернуться в начальное положение и повторить упражнение уже с другой ногой.
5. Упражнение на паховые связки и мышцы внутренней стороны бедра. Сесть на пол, ступни ног соединены. Упереться локтями в колени. Надавливать локтями на ноги, наклоняя корпус вперед. Спина во время выполнения упражнения должна быть расслаблена и выпрямлена. На выдохе сделать наклон, чувствуя натяжение мышц. Задержаться в этой позе на 30 секунд. Вернуться в начальное положение. Сделать несколько повторов.

Во время выполнения упражнения на растяжку ног, важно следить за тем, чтобы нога не сгибалась в коленном суставе и мышцы были расслаблены насколько это возможно. Излишнее напряжение мышц может спровоцировать травму.

Динамическая и баллистическая нагрузка

Как растянуть мышцы и связки конечностей? Когда освоены азы подготовки, можно добавить в комплекс упражнения для растяжки на шпагат:

Динамическая растяжка на шпагат для начинающих может включать вращения ногами и махи в разных направлениях с большой амплитудой. Начало тренировки можно начать с обычных наклонов, а при выраженной усталости занятия следует прекратить.

При баллистической нагрузке задачу можно усложнить, интенсивно воздействуя на мышцы ног. Растяжка у опытных спортсменов проходит на грани возможного. При этом болевые ощущения со временем увеличиваются. Можно использовать высокоамплитудные махи и выпады, наклоны и перекаты, задерживаясь в точке максимального напряжения на минуту. Это обеспечит быстрый прогресс.

Противопоказания к проведению растяжки

Стретчинг, как физическая нагрузка, имеет определенные противопоказания. Если ими пренебрегать можно нанести вред своему здоровью. Основные противопоказания связаны с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и различными травмами.

Нежелательно заниматься растяжкой, если:

• Имеются свежие переломы, поскольку в этом случае костная ткань еще полностью не восстановилась, и любая чрезмерная нагрузка повлечет еще более серьезные последствия.
• Недавние вывихи также не позволят полноценно заниматься. Не восстановленные связки и ткани требуют покоя. Повышенная нагрузка может привести к обострению и образованию привычного вывиха.
• Абсолютным противопоказанием является остеопороз и артроз, при которых лучше полностью отказаться от применения растяжки. Любая физическая активность должна осуществляться под наблюдением инструктора ЛФК.
• Относительным противопоказанием считается недавняя силовая нагрузка. Она вызывает огромное физическое напряжение и способна привести к различным травмам. .
• Главным и самым опасным противопоказанием являются заболевания сердечно-сосудистой системы. Упражнения для растяжки спины и позвоночника запрещено начинать без заключения специалиста. В этом случае лучше не рисковать, создавая интенсивную нагрузку на сердце.

Стретчинг пользуется чрезвычайной популярностью как среди профессиональных спортсменов, так и обычных домохозяек. Считается, что помимо физической пользы он способен расслаблять нервную систему и улучшать общее состояние организма, стимулируя иммунитет и повышая устойчивость к различным заболеваниям.