Упражнения на нижний пресс

Упражнения на нижний прессЧтобы добиться симметрично развитого, рельефного пресса, необходимо давать равноценную нагрузку на разные участки прямой мышцы. Вместе с тем, верхние кубики развиваются гораздо быстрей: любые подъёмы корпуса из положения «лежа» (а это и есть базовые упражнения) хорошо нагружают эту область пресса. В данной статье мы расскажем о том, как сместить акцент на нижние кубики, а также выделим самые эффективные упражнения на нижний пресс для мужчин и женщин.

Особенности нижнего пресса

Анатомически, прямая мышца живота человека пересекается четырьмя перемычками из соединительных волокон: одна на уровне пупка, две выше и одна ниже.

Накачать низ живота гораздо сложнее, чем верх: во-первых, в этой области пресса количество мышечных волокон меньше (в основном тонкая соединительная ткань), а во-вторых, существует немного упражнений, способных дать прицельную нагрузку на данную зону.

Стоит также напомнить, что такое понятие как «нижний пресс» обозначает не отдельную группу мышц, а просто обособленные соединительными волокнами кубики внизу накачанного живота.

Накачать отдельно верх и низ одной и той же, одновременно сокращающейся мышцы, невозможно. Любые, так называемые, изолированные упражнения на нижний пресс – это не более чем небольшое смещение акцента в сторону верха или низа прямой мышцы.

Именно поэтому, в списке лучших упражнений для нижнего пресса находятся обратные скручивания и их модификации.

Питание

Чтобы прорисовать кубики пресса необходимо соблюсти 2 условия:

  1. Уменьшить процент содержания жира в организме: ниже 10% для мужчин, и 16% для девушек;
  2. Добиться значимого утолщения прямой мышцы пресса.

При этом снижение жировой массы играет первоочередную роль. Дело в том, что аккумулирование жира в области живота и боков – естественно для организма: он просто делает резерв на случай голодных времен. Именно поэтому, как бы человек не старался и как бы великолепно не был развит его пресс, его не увидеть под слоем жировой брони.

Первое правило похудения: чтобы избавиться от лишнего жира, необходимо урезать нормальный дневной рацион питания на 300-500 ккал. Если общее дневное потребление калорий существенно превышает норму, нужно постепенно снижать его: от средней калорийности, поглощаемой в сутки, необходимо каждые 3-4 недели отнимать по 500 ккал. Резкие перепады калорийности – сильный стресс для организма (кроме того, во время стресса вырабатывается гормон кортизол, препятствующий жиросжиганию).

Второй важный момент состав пищи: в сутки человеку со средним уровнем физической нагрузки необходимо 2,5 г углеводов, 1 г жиров и 2 г белков на 1 кг массы тела. Чем больше мышечная масса и расход энергии, тем больше калорий потребуется на «обслуживание» организма.

Больше клетчатки

Больше клетчатки

Третья составляющая успеха – исключение из меню заведомо вредных продуктов: трансжиров, алкоголя, простых и рафинированных углеводов. Вопреки распространенным мифам, для того чтобы тело обрастало жировыми складками, вовсе необязательно тоннами поглощать сливочное масло и майонез. К ожирению ведет злоупотребление любой пищей: как жирной, так и углеводистой и даже белковой (избыток белка, к сожалению, не идет в мышцы).

Итак, для эффективного жиросжигания потребуется умерить свои пристрастия в еде и полностью перестроить принципы питания:

  • Приемы пищи должны быть маленькими в объеме и частыми. Несмотря на то, что первостепенную значимость имеет именно дефицит калорий, покрывая его одним приемом пищи в день будет сложно добиться результатов. Если человек питается маленькими порциями каждые три часа, на протяжении всего дня он не будет испытывать голода, а организм не перейдет в режим экономии калорий.
  • Последний прием пиши за 2,5-3 часа до сна: предпочтение отдается белковой пище (например, куриная грудка с овощами, или порция творога).
  • Чтобы не превышать число калорий и чувствовать себя сытым, нужно употреблять много клетчатки (овощи, фрукты, крупы, цельнозерновой хлеб);
  • Нужно минимизировать количество насыщенных животных жиров (в жирном мясе, шкурке с курицы, сливочном масле, жирных молочных продуктах и др.), заменив их ненасыщенными (красная рыба, льняное масло, орехи);
  • Углеводистая пища с высоким гликемическим индексом минимизируется (поднимает уровень инсулина, что препятствует процессу липолиза). В рацион включаются сложные углеводы: макароны из твердых сортов, каши (гречка, рис, булгур).
Частый прием пищи маленькими порциями

Частый прием пищи маленькими порциями

Добиться эффективного жиросжигания при минимальных потерях мышечной массы можно только следуя принципам правильного питания. Монодиеты и тем более голодание недопустимо: помимо очевидного вреда здоровью, эти способы «съедают» мышцы, оставляя только дряблую, изможденную кожу, плохие зубы и поредевшие волосы.

Упражнения для нижнего пресса

Как накачать нижние кубики пресса: два тренировочных секрета:

  • Необязательно изнурять себя бесконечными подъемами выпрямленных ног в висе: чтобы максимально прочувствовать «нижние кубики», нужно изолировать работу нижних конечностей и задействовать только таз;
  • Главное правило построения красивой сбалансированной фигуры: первой нужно тренировать отстающую группу мышц. Не стоит ожидать ошеломительных сепарированных кубиков пресса, уделяя им несколько минут в конце тяжелой тренировки: если эта зона отстает, с нее нужно начать занятие.

Для мужчин неважно, качать пресс в домашних условиях или же в атлетическом зале: главное, действовать сообразно поставленной цели:

  • Если кубиков не видно из-за того, что мышцы слабые и тонкие, необходимо тренировать пресс в «массонаборный» период: без достаточного поступления углеводов, мышцы не растут. Именно поэтому 99% людей, качающих его на диете, никогда не добьются результата;
  • Если пресс достаточно развит, и под слоем жира можно отчетливо прощупать кубики, нужно сделать ставку на правильное питание с умеренным дефицитом калорий. В этом случае упражнения на пресс просто приводят его в тонус и углубляют рельефность.

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Согласно исследованию ученых Калифорнийского Университета в Сакраменто, наиболее эффективными (т.е. провоцирующими максимальное напряжение прямой мышцы живота) упражнениями, можно считать работу с роликом и подъем ног к перекладине.

Исследование проводилось на группе физически развитых атлетов: во время выполнения всех предложенных упражнений (разнообразные скручивания, подъемы ног, «кранчи» и др.), к их брюшным мышцам были подсоединены электроды, фиксировавшие напряжение мышечных волокон. Выводы были сделаны на основе анализа электромиографий спортсменов.

Оба упражнения максимально эффективно вовлекают в работу нижнюю часть пресса: только нагрузка с роликом задействует всю прямую мышцу, а подъем ног в висе делает акцент на «нижних кубиках».

Как правильно делать упражнения на нижний пресс:

  • При выполнении подъемов ног к перекладине или обратных скручиваний из положения «лежа» необходимо снимать нагрузку с ног: в упражнении участвуют только пресс и таз;
  • Выполняя классические скручивания нельзя тянуть шею руками, сцепленными за головой в замок.
  • При болях в спине не стоит полностью пускаться на пол;
  • Спину при скручиваниях нужно скруглять как ёжик, а не держать струной: это способствует лучшему сокращению мышцы пресса.

Комплекс эффективных и простых упражнений для мужчин:

  • Подтягивание колен к груди из положения «сидя». Для выполнения задания понадобится скамья. Исходное положение – ягодицы на краю скамьи, руками держимся за край. Ноги находятся под углом, и вытянуты вперед (в продолжение тела). За счет усилия мышц колени нужно подтянуть к груди, согнув ноги. Упражнение повторяется 3 подхода по 15-20 раз;
  • Упражнения с роликом с колен (более сложный вариант – повторения в полной амплитуде: из положения стоя);
  • Обратные скручивания с отрывом ягодиц от пола и «выбрасыванием» прямых ног вверх;
  • Упражнения «велосипед» и «вертикальные ножницы». Можно их чередовать по 20 повторов каждого без отдыха между подходами.

Как накачать нижний пресс живота, не используя никаких специальных упражнений? Главная роль пресса – поддержание позвоночника и удерживание тела в вертикальном положении. Именно поэтому, каждые упражнения, которые заставляют напрячься все тело, будет полезны и для пресса. Регулярно выполняя приседания, становую и мертвую тягу с весом, хотя бы вполовину большим собственного, вы напрягаете свой пресс более эффективно, чем при помощи скручиваний. Если тренировок с отягощением в программе нет, придется делать стандартные упражнения на пресс.

Упражнения на нижний пресс для девушек

Женщинам развитие нижнего пресса дается сложнее. Дело в том, что у женщин область живота ниже пупка содержит существенно меньшее количество нервных окончаний, чем у мужчин. Это защитный природный механизм, необходимый для того чтобы уменьшить количество нервных импульсов, поступающих в мозг в менструальный период. Проще говоря, чем меньше чувствительность в этой зоне, тем менее интенсивна менструальная боль.

Из-за таких особенностей строения, девушкам трудно добиться существенного результата тренировками на нижний пресс: никакими упражнениями не заставить появиться мышцы там, где их нет.

Несмотря на такую половую несправедливость, женщинам крайне важно поддерживать тонус мышц и регулярно выполнять упражнения для нижней части живота. При беременности брюшная полость испытывает сильное давление и растягивается, а после родов внутреннее давление падает. Возможно, после первой беременности это будет не так явно, однако каждая последующая будет усугублять ситуацию.

 
И для девушек немаловажно поддерживать себя в форме

И для девушек немаловажно поддерживать себя в форме

Из-за ослабления внутрибрюшного давления, опускаются внутренние органы (к примеру, почки). А теперь представим такую ситуацию. После родов, женщины пытаются избавиться от накопленных килограммов жира: в результате похудения сильно уменьшается прослойка висцерального жира вокруг почек и они опускаются еще ниже. Итог известен: чтобы не было ухудшения, врач запретит женщине физические нагрузки и диеты, и, в результате, старые жировые запасы с каждым годом будут только пополняться, искажая её внешний облик.

При этом, опущенные почки невозможно «поднять» при помощи хирургического вмешательства: это, можно сказать, «билет в один конец». Лучше не выходя из дома периодически уделять по 15 минут внимания упражнениям на пресс, чем провести остаток дней с больными почками и ожирением.

Девушки, при наличии соответствующей физической подготовки, могут выполнять те же упражнения, что и мужчины. Тем не менее, ввиду особенностей физиологии, стоит внести несколько правил эффективного женского тренинга:

  • Нужно определиться с целью: плоский живот или кубики, от этого зависит характер тренировки. Тренируясь ради прорисовки кубиков пресса, девушкам стоит использовать утяжелители. В домашних условиях упражнения для пресса можно делать с обычной бутылкой с водой.
  • По мере развития, мышцы привыкают к весу, и больше не дают такого отклика как раньше. В этом случае, мужчины просто повышают вес и делают в том же духе: 10-12 повторений. Из-за гормональной разницы, а также разном количестве миофибрилл в мышечной ткани, женщины не могут добиться утомляемости мышц таким же маленьким числом повторений. Чтобы достичь той же степени усталости, как и мужчине, женщине потребуется 18-20 повторений.
  • Так как повышать веса и делать достаточное количество повторов, девушки не могут физически, самым оптимальным видом тренинга для них являются комбинированные нагрузки: 2 недели высокоповторного тренинга, 2 недели – тренинга с дополнительными весами при 10-12 повторах.

Если целью является плоский живот, достаточно диеты и любых упражнений на пресс в большом числе повторений.

Не меньшую эффективность демонстрируют статические упражнения для пресса:

  • Планка обычная и усложненный вариант «планка с фитболом». Техника упражнения: выпрямленные руки на полу, ноги вытянуты в струну, ступни зафиксированы на фитболе. В таком положении нужно стоять от 30 сек. до 1-2 мин;
  • Комплекс упражнений йоги. Первая асана: спина на полу, ноги поднимаются на 15-2 градусов, положение фиксируется на полминуты. Вторая асана – исходное положение как в 1 позе, ноги поднимаются на 60 градусов и медленно опускаются вниз до уровня 5 см от пола, но не ставятся на него, а так же медленно поднимаются наверх.

Эти упражнения только кажутся простыми, на самом деле они отлично прокачают как верхний, так и нижний пресс, укрепят поясницу, приведут в тонус все тело.

Таким образом, главную роль в деле обретения идеального рельефного нижнего пресса играют два фактора: питание и тренинг с отягощением. Если следовать всем рекомендациям, достичь желаемого результата можно за кратчайшие сроки.

Отзывы и комментарии

Оцени статью:
+1+2+3+4+5 (5 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...