Гантели – универсальный спортивный снаряд: с их помощью можно проработать буквально любую часть тела, они отлично вписываются в тренировочные программы мужчин и женщин, кроме того, они гораздо безопасней множества тренажеров. Помимо этих очевидных достоинств, упражнения с гантелями можно делать где угодно: в зале, домашних условиях, даже на природе (как вариант: если есть свое авто).
Содержание
Общие рекомендации и мотивация к тренировкам в домашних условиях
Тренировки в домашних условиях, будь то кардиотренировки или силовые упражнения с гантелями, не менее эффективны, чем занятия в тренажерном зале.
Единственная проблема, мешающая нашему прогрессу – лень, маскируемая под недостаток мотивации. Люди ищут способы быстро похудеть, быстро нарастить мышцы: никто не хочет поступательного развития, ведь в этом случае для достижения цели придется потеть на тренировках, заниматься кардио и постоянно следить за питанием.
Итак, волшебная формула: если мы чего то хотим, то просто должны упорно этого добиваться. Сколько нужно ребенку времени на то, чтобы научиться ходить? Разве это имеет значение: он просто будет пытаться до тех пор, пока не получится, несмотря на бесконечные падения и неудачи. Если взрослый человек усвоит эту простую схему, он добьется своей цели.
Отбросим лень и к цели…
Нагрузки должны быть прогрессирующими
Так как тренировки в домашних условия требуют достаточной силы воли, стоит день ото дня «подогревать» свой интерес: устраивать состязание с самим собой вчерашним.
Самое главное в тренировках – не засиживаться в «зоне комфорта»:
- Никогда не ленитесь делать разминку до тренировки и всегда заканчивайте ее заминкой;
- Пробуйте новые упражнения, сочетайте их со старой программой или добавляйте их в суперсеты;
- Сокращайте время отдыха между подходами, или выполняйте большее количество подходов;
- Постепенно повышайте рабочий вес снарядов;
- Добавляйте к обычным тренировкам пробежки, езду на велосипеде, коньки, лыжи, и т.д. Подойдет любая физическая активность.
Правильное питание
Начинающие атлеты переоценивают значение усилия в подъеме отягощения в процессе тренировки и недооценивают значимость правильного питания.
Мышцы не наращиваются в процессе физической нагрузки, а наоборот, больше всего травмируются. Увеличение в размере, повышение скоростных и силовых показателей происходит исключительно в процессе восстановления после нагрузки.
Важнейшую роль в этом процессе играет питание: в первую очередь насыщение мышц аминокислотами (составные элементы белка и строительные «кирпичики» мышц). Без достаточного потребления белка, продуктивность тренировок крайне мала.
Сначала правильное питание
Оптимальное соотношение нутриентов для постепенного наращивания мышц: 35% белка, 15% жиров (из этого числа 80% ненасыщенных жиров и 20% насыщенных), 50% углеводов.
Важно не голодать в течение дня: всю дневную норму калорий можно разделить на 5-6 приемов. Питаться желательно каждые 3 часа небольшими порциями, удовлетворяющими потребности организма в белке и углеводах.
Отдых и восстановление
Для прогресса в тренировках отдых важен не меньше, чем сама физическая нагрузка. Посттренировочное восстановление большинства мышечных волокон происходит во время сна.
Оптимальная продолжительность сна для качественного отдыха после тяжелых нагрузок – 7-8 часов. Полезно также уделять на сон 1 час дневного времени.
Время восстановления мышц после нагрузки варьируется от степени ее тяжести и уровня тренированности атлета. Даже профессиональному спортсмену на восстановление нужно не менее 2 суток: в соответствии с этими данными необходимо строить свой тренировочный процесс.
Программа тренировок дома с гантелями
Не стоит тренировать одну и ту же группу мышц несколько дней подряд: им необходим полноценный отдых. Программу тренировок с гантелями в домашних условиях нужно разбить на несколько частей: выделить отдельные дни для тренировок только верхней части тела и дни для тренировок ног.
Это лишь одна из возможных стратегий разделения нагрузки: можно также выделять дни для комбинированных тренировок мышц верхней и нижней части тела, главное, изолированно тренировать отдельные мышцы. Кроме того, резонно разделять дни кардио и силовых тренировок. Такой подход позволяет тренироваться максимально интенсивно: пока одни мышечные группы будут восстанавливаться, другие вовлекутся в работу и наоборот.
Упражнения с гантелями для мышц груди и спины
К сведению для мужчин: если дома есть гантели, с их помощью можно провести тренировку груди, не менее эффективную, чем со штангой.
Для выполнения базового упражнения с гантелями на грудные мышцы – жима от груди, необходимо лишь наличие устойчивой скамьи. Техника упражнения:
- Ложимся на скамью, поставив обе ноги на пол с одной и другой стороны. Локти на одном уровне со скамейкой;
- Руки с гантелями поднимаем вверх на выдохе. На вдохе возвращаем руки в исходное положение: можно опускать локти немного ниже скамьи.
- Визуально упражнение неотличимо от жима штанги. Главное, чтобы руки поднимались и опускались вровень, без перекосов.
Одно из лучших упражнений с гантелями для женщин – жим на скамье с поднятым головным концом (в домашних условиях можно заменить скамью креслом или диваном с регулируемой спинкой). Упражнение превосходно прорабатывает верхние пучки грудных мышц, подтягивая молочные железы.
Комплексное упражнение для проработки грудных мышц, бицепса и плеч – разводка с гантелями. Техника исполнения:
- Исходное положение такое же, как при жиме лежа;
- Руки с гантелями находятся перпендикулярно полу, немного согнуты в локтях, ладони смотрят вперед;
- Медленным движением разводим руки в стороны в максимальной амплитуде. Когда они будут ниже уровня грудной клетки, руки возвращаются в исходное положение.
Упражнения на трицепс
Классическое упражнение на трицепс — французский жим с гантелями. Его можно выполнять различными способами: лежа на скамье, сидя и стоя. Техника выполнения французского жима лежа:
- Ложимся вдоль скамьи, гантели держим в согнутых руках, ладони смотрят друг на друга;
- Прижимаем локти по обеим сторонам головы (они не должны вилять во время выполнения упражнения) и, разгибая руки, поднимаем снаряды вверх;
- Возвращаемся в исходное положение.
Жим из-за головы стоя производится примерно так же. Удобней прорабатывать поочередно каждый трицепс. Во время упражнения напрягаем все мышцы корпуса, удерживая равновесие: раскачивание и помощь телом недопустима.
Упражнения на бицепс
Упражнения на бицепс с гантелями крайне разнообразны:
- Сгибания «молотом»: исходное положение «стоя», руки с гантелями опущены и ладони обращены к телу. Поочередно поднимаем руки по направлению к плечу, плотно прижавшись трицепсами к бокам;
- Сгибания рук сидя: из положения сидя поднимаем одновременно или поочередно руки с гантелями, разворачивая их в верхней точке поперек (ладони обращены к плечам);
- Изолированное сгибание рук с опорой трицепсом на наклонную поверхность.
Упражнения на плечи
Классические упражнения с гантелями на плечи:
- Жим стоя;
- Разведение рук в стороны (2 позиции: стоя прямо и в наклоне): разводим слегка согнутые в локтях руки, задерживаясь в верхней точке;
- Тяга к подбородку: выполняется с одной или двумя гантелями из положения «стоя» (ладони, удерживающие снаряд нужно поднимать до самого подбородка, задерживаясь в верхней точке);
- Пуловеры.
Пуловеры с гантелей задействуют весь плечевой пояс и грудь. Техника:
- Ложимся поперек скамьи, ноги сгибаем в коленях;
- Берем с пола гантель (начинать необходимо с небольших весов, чтобы растянуть грудную клетку и прочувствовать технику) и сползаем так, чтобы верхняя часть спины опиралась на скамью лопатками. Поясница «висит» в воздухе;
- Захватываем гантель за одну сторону двумя руками, поднимаем перед грудью и опускаем за голову, растягивая мышцы.
Упражнения для трапециевидных и широчайших мышц спины
Одно из самых эффективных упражнений на трапециевидные мышцы спины – шраги с гантелями:
- Исходное положение «стоя», руки с гантелями опущены по швам;
- Поднимаем плечи (как бы пожимая ими) вверх, к ушам, задерживаясь в этом положении на несколько секунд;
- Руки не сгибаются в локтях, корпус держим ровно и не раскачиваемся.
Упражнение для широчайших мышц спины – тяга в наклоне:
- Упражнение можно выполнять на скамье, или просто упершись в стену. Ставим колено левой ноги и правую руку на опору, правая нога упирается в пол;
- Левой рукой берем гантель и подтягиваем ее к поясу, сводя при этом лопатки (движение похоже на пиление одноручной пилой);
- Выполняем несколько повторений и меняем руку.
Идеальная фигура в домашних условиях
Понятие об идеальной фигуре – индивидуально: мужчины хотят нарастить крупные рельефные мышцы, у женщин в приоритете похудение. Тем не менее, на момент полной «сгонки» лишнего жира под ним должен быть крепкий мышечный каркас, ведь именно от него зависят желанные изгибы тела: крепкие ягодицы, плоский, подтянутый живот, стройные бока.
Фитнес для девушек
Чтобы укрепить мышцы и одновременно сжечь лишнюю подкожную жировую клетчатку, женщинам стоит выполнять упражнения в интенсивном темпе: суперсеты, круговая тренировка.
Так как девушки не могут упражняться с большими весами (профессиональных спортсменок не берем в расчет), им подойдет схема круговой тренировки с гантелями с упором на бедра и ягодицы.
Комплекс упражнений (выполнить минимум 3 круга, выполняя один круг, не делать отдыха между упражнениями):
- Выпады;
- Отжимания от пола на гантелях (можно отжиматься с колен);
- Жим гантелей стоя;
- Приседания;
- Мертвая тяга с гантелями;
- Жим лежа;
- Сгибания гантелей на бицепс (например, в стиле «молот»);
- Разводка рук;
- Пуловеры;
- Плие с одной гантелью;
- Тяга в наклоне (на широчайшие мышцы спины).
В каждом упражнении нужно сделать не менее 15 повторений.
Главная особенность девушек – более слабые мышцы верха тела в сравнении с ногами, бедрами и ягодицами. Поэтому подбирать вес гантелей стоит индивидуально для каждого упражнения: для этого необходимо иметь в наличии 2 комплекта наборных гантелей. Если это невозможно, лучше поменять упражнения местами, выполнив сначала все подходы с тяжелыми гантелями и затем перейти к упражнениям с гантелями меньшего веса.
Бодибилдинг для мужчин: как добиться максимального эффекта
Чтобы извлечь максимальную выгоду из занятий, необходим комплексный подход: регулярные тренировки, полноценный отдых, богатое белками питание.
Если не получается добрать необходимую норму белка из обычной пищи, можно пить протеиновые коктейли или гейнер (подходит только для тренировок в массонаборный период, не следует использовать людям склонным к набору веса).
Регулярно прорабатывая все мышечные группы, повышая нагрузки по мере привыкания и восстанавливая поврежденные волокна высокобелковым питанием можно добиться отличных результатов даже в домашних условиях, имея в инвентаре одни гантели.
Отзывы и комментарии