Зарядка для похудения в домашних условиях

Похудение в домашних условиях, без покупки дорогостоящих абонементов в зал и тренерского сопровождения возможно: для этого достаточно регулярной интенсивной зарядки и правильного питания.

Для тренинга понадобится гимнастический коврик, устойчивая опора (идеально подойдет степ-платформа, но можно довольствоваться стулом или скамьей) и удобная, эластичная одежда. Если есть возможность, стоит приобрести наборные гантели и шведскую стенку (или просто турник с брусьями): по мере совершенствования телесных форм без них уже не обойтись.

Основные правила похудения в домашних условиях

Чтобы быстро улучшить свою физическую форму, нужно совмещать аэробный и силовой тренинг. Во время интенсивной круговой аэробной нагрузки можно сжечь большое количество калорий, укрепить сердечнососудистую систему и привести все тело в тонус. Силовой тренинг поможет сформировать красивую фигуру. Если речь идет о женщине, то округлых крепких ягодиц одной аэробикой не добиться: нужны силовые нагрузки, приседания с утяжелением, ягодичные мостики и проч.

Помимо формирования подтянутого мышечного корсета, анаэробный (силовой) тренинг повышает силу и выносливость. Кроме того, на энергообеспечение мышц требуется больше калорий, чем на жировую подкожную клетчатку: соответственно, набрав сухой мышечной массы, вы сможете увеличить калорийность своего рациона без вреда для фигуры.

В занятиях важна регулярность: в неделю нужно провести как минимум 150 минут активной силовой аэробики, что эквивалентно 30 минутам тренировок 5 дней в неделю.

В занятиях важна регулярность

Оставшиеся пару дней можно посвятить силовым нагрузкам на все мышечные группы: один день для проработки верха тела, а второй для проработки бедер и ягодиц.

Для быстрого похудения придется приложить усилия: зарядку нужно выполнять ежедневно, чередуя тренировки на улице и в домашних условиях, кроме того, нельзя забывать о важности правильного питания – оно должно стать привычной частью жизни, а не временным ограничением.

Обязательные условия для домашнего похудения

Главное правило домашних тренировок – терпение: при отсутствии проблем со здоровьем, высокой физической активности, полноценном отдыхе и правильном рационе питания просто невозможно не похудеть.

Разнообразные разгрузочные дни и монодиеты, чаи для похудения и «волшебные пилюли» – не работают: без терпения и систематичного подхода к занятиям, успеха не ждите.Разумеется, лишив себя на несколько дней полноценной пищи, или воспользовавшись жиросжигающим чаем-диуретиком, вы быстро похудеете, но не за счет жира, а за счет воды и мышц. Вес вернется, как только вы перейдете на свой обычный рацион.

Чтобы ясно понимать, какой труд нужно будет вложить в дело похудения, стоит ознакомиться со следующими цифрами: 8 000 ккал – именно столько «весит» один килограмм жира.

Режим дня

Распорядок дня важен в процессе похудения так же, как и правильное питание:

• первым делом нужно наладить режим сна и бодрствования: ложиться и вставать нужно в установленное время, рассчитав его так, чтобы полноценно высыпаться, но не превышать норму сна. На первых порах, для этого понадобится будильник, но вскоре, при соблюдении режима, организм начнет просыпаться автоматически;
• обязательно выполнение зарядки по утрам: это не только способствует потере веса, но и тонизирует тело, помогая взбодриться;
• регулярность приемов пищи: нужно приучить организм принимать еду в установленное время. Чтобы упростить этот процесс, еду стоит заготавливать с утра, разложив все приемы пищи по разным контейнерам;
• ежедневная физическая активность: кардиотренировки, силовой тренинг, растяжка, йога, плавание, домашние хлопоты и др. По возможности отказывайтесь от поездок на транспорте и больше ходите пешком.

Правильное питание

Более 70% успеха похудения в домашних условиях составляет правильное питание: поначалу для контроля поглощенных калорий и подсчета пропорции нутриентов (БЖУ).

Прежде всего — правильное питание

Чтобы снижать процент жировой массы, необходимо создать энергетический дефицит в эквиваленте 300-500 ккал от базового уровня энергопотребления с учетом уровня физической активности. Если энергопотребление и энергетический расход будут равнозначны, масса не сдвинется с «мертвой точки».

Создать такой дефицит (либо еще больший: в 500-1000 ккал) легко при помощи урезания калорийности рациона и введении физических регулярных нагрузок.

Принципы правильного питания для постепенного похудения:

• Дробное питание: небольшие порции 5-6 раз в день не допускают ощущения голода;
• Урезание калорий должно быть поступательным: сначала от рациона отнимается 200, потом 300-500 и более калорий;
• Нужно соблюдать питьевой режим;
• В рационе должны преобладать свежие овощи и фрукты (фрукты нужно потреблять умеренно: в больших количествах они так же плохо влияют на фигуру, как и сладости);
• Нельзя потреблять пустые калории из алкогольных напитков, рафинированных углеводов, насыщенных жиров.

Питьевой режим

Для спортсмена вода – самый важный из всех нутриентов. Она выполняет множество функций: участвует в пищеварении, обеспечивает процессы обмена веществ, выводит из организма продукты распада.

Соблюдение питьевого режима в процессе тренировок необходимо для сохранения высокой работоспособности и поддержания водно-солевого баланса. Вода участвует в теплорегуляции тела: при дегидратации организма температура тела повышается, создавая риск теплового удара.

На фоне обезвоживания пропадает энергия, ухудшается выносливость. Чтобы тренироваться эффективней, необходимо:

• Потреблять 500 мл жидкости за пару часов до интенсивной нагрузки;
• Пить по 100-200 мл воды или изотонического напитка каждые 20 минут тренировки (при сильной нагрузке можно чаще);
• На каждый потерянный килограмм веса после тренировки нужно выпить менее литра жидкости (эта цифра условна, кроме того, не нужно выпивать все сразу)

Легкая физическая активность не требует таких жестких мер по водному обеспечению: достаточно выпивать 2,5 л воды в день. При высокой температуре воздуха и усилении нагрузки нужно добавить еще 500-1000 мл воды.

Соблюдать питьевой режим

Эффективные упражнения для похудения дома: техника выполнения и рекомендации

Неважно проводите вы занятия спортом дома, или на улице: чтобы не травмировать мышцы, нужно их тщательно разогревать и растягивать. Разминка предотвратит возможные травмы и разомнет суставы.

Составляя программу занятий, нужно учитывать исходные данные человека: возраст, наличие лишнего веса, специфические проблемы со здоровьем (больные суставы, патологии органов сердечнососудистой системы).

Людям с избыточной массой тела стоит начинать с легких нагрузок, усложняя их по мере потери килограммов: если они будут работать сверх своих физических возможностей, вскоре они утратят всякую мотивацию к тренировкам.

Идеальная фигура за месяц: программа тренировок в домашних условиях на все группы мышц

Программа похудения на месяц в домашних условиях включает в себя 2 типа нагрузки:

• Растяжка;
• Круговая тренировка.

Чтобы круговая тренировка для похудения в домашних условиях обеспечила быстрый результат, включаем в нее только самые эффективные упражнения на все группы мышц:

• Отжимания от пола. Чередуем узкую и широкую постановку рук, экспериментируем с углом наклона: легкий вариант – руками упираемся на возвышенность, сложный вариант – ноги ставим на возвышенность;
• Приседания;
• Бурпи. Сложное упражнение, состоящее из нескольких последовательных движений: исходное положение «упор лежа», отжимаемся, падая животом на пол, резким движением совершаем выпрыгивание, одновременно вскидывая руки вверх, и совершаем хлопок;
• Скручивания на пресс или упражнение «сит-ап»: выполняем скручивание из положения «лежа» в полной амплитуде;
• Выпады на месте: колено не должно «уходить» за носок;
• Обратные отжимания на трицепс (опора – устойчивый стул, диван или скамья);
• Упражнение «разножка»: исходное положение – правая нога согнута в колене, вторая почти прямая, руки удерживаем на поясе, или сгибаем в локтях. Резким движением отталкиваемся от пола ногами, одновременно меняя положение ног: теперь в колене должна быть согнута левая нога.

Все упражнения выполняем в фиксированном количестве повторений: 10 или 15 в зависимости от подготовленности. Все упражнения комплекса выполняются подряд, без отдыха. Как только круг заканчивается, можно сделать небольшой отдых для того чтобы восстановить водный баланс и отдышаться. Нужно выполнить, как минимум, 2 круга. Далее можно будет повышать нагрузку, увеличивая число повторов, меняя местами упражнения и увеличивая количество кругов.

Программа тренировок дома для девушек с акцентом на бедра и ягодицы

Активные занятия фитнесом могут не только помочь сепарировать лишнюю жировую прослойку: в домашних условияхможно подкачать проблемные зоны, сделав их более выраженными и подтянутыми.

Спортивным девушкам для похудения дома подойдет круговая тренировка, описанная выше. Если же физическая подготовка не позволяет пока заниматься с такой интенсивностью, стоит обратить внимание на следующий комплексупражнений для похудения с акцентом на ноги, бедра и ягодицы:

• Прыжки «ноги вместе, ноги врозь» с активными махами руками;
• Выпрыгивания из положения «сидя на корточках» с хлопком;
• «Пистолетики» или приседания на одной ноге с опорой на стул (противопоказано при избыточном весе и проблемах с коленными суставами);
• Частичные приседания. Присаживаемся до параллели с полом, следя за тем, чтобы колени не выходили за носки: выполняем частичные приседания (похоже на движение пружины) в амплитуде около 10 см вверх и вниз от параллели;
• Зашагивания на степ-платформу или диван;
• Ягодичный мостик с высокой постановкой ног (ступни упираются в диван или скамью);
• Прыжки в длину;
• Махи ногой назад из «коленно-локтевой» позиции;
• Боковые выпады. При выполнении упражнения сохраняем напряжение в ягодицах и бедрах, не поднимаемся полностью вверх: это можно образно назвать «перемещение крабом»;
• Планка с упором на локоть левой руки и ступню правой ноги: не опорные конечности вытянуты и напряжены. На следующем круге упражнений поменять опорные конечности;
• Ягодичный мостик на одной ноге из положения «лежа» (вторую ногу немного сгибаем в колене и держим на весу).

Поначалу упражнения можно выполнять с отдыхом между подходами. Впоследствии отдых желательно убрать, а упражнения выполнять по кругу, без остановки. Количество кругов зависит от степени тренированности.

Домашние дела как зарядка

При сильной посттренировочной болезненности мышц, тренировки можно заменять длительными пешими прогулками, ездой на велосипеде, активными играми и др.

Приветствуется любая активность: уборка в доме, глажка белья, выбивание ковров и т.д. В сети можно найти множество таблиц с приблизительным расчетом калорий, затрачиваемых при выполнении той или иной бытовой работы. В число наиболее энергетически затратных занятий входят активные игры с ребенком, ручная стирка, мытье полов и др.

Если хотите красивую фигуру, делайте все, что от вас зависит для достижения цели. Поступайте так, как поступил бы человек, формой которого вы восхищаетесь. В психологии это называется конгруэнтное (соответствующее, эквивалентное) поведение, и если вы выработаете его у себя, цель будет неминуемо достигнута. Для начала, можно просто имитировать образ жизни своего «идеала»: соблюдать график тренировок, правильно питаться, полноценно отдыхать.