Белковая пища: список продуктов для похудения

Белковая пища: список продуктов для похуденияЧаще всего, причиной нежелательного набора веса является отсутствие пищевой организации. Выбирая правильные продукты и соблюдая принципы питания, можно худеть, не ощущая при этом вечный голод и «обделенность». Без диеты же, тренировочный процесс не даст ожидаемого прогресса в похудении.

Белки и их значение в жизнедеятельности организма

Белок – это строительный материал для тканей, клеток и органов. Он участвует в образовании гормонов, ферментов, транспортных кровяных систем.

Белки жизненно необходимы человеку и являются незаменимым пищевым компонентом: в отличие от углеводов и жиров, они не формируются из иных пищевых веществ и не резервируются в организме.

В качестве энергетического источника белки имеют вторичное значение. Их расщепление в основном происходит при голодании или низкоуглеводной диете: хотя организму совершенно нерационально пускать такое ценное сырье на энергию, гораздо экономней использовать для этих целей углеводы.

Составные элементы, так называемые «кирпичики» белка – аминокислоты. Из 20 известных на данный момент аминокислот, 9 являются незаменимыми: организм неспособен их синтезировать, поэтому черпает их из животных и растительных источников белка.

Белковая пища

Белковая пища

В пищевом плане, белки можно разделить на две подгруппы:

  • Полноценные белки, содержащие все незаменимые аминокислоты. Источник – животная пища: мясо, рыба, яйца, молоко и кисломолочные продукты;
  • Неполноценные белки (не содержат всех необходимых аминокислот) содержатся в растительной пище: зерновые и бобовые культуры и проч.

Вместе с тем, если потреблять ежедневно разнообразную пищу, богатую белками растительного происхождения, можно удовлетворить потребности организма во всех 9 аминокислотах. Для этого в рацион необходимо включать овощи, злаковые и бобовые культуры.

К продуктам, богатым белком, также относятся семечки, орехи и проч., тем не менее, к диетическим продуктам их нельзя отнести: помимо протеина в них очень много жира. Орехи (арахис, миндаль, кешью, грецкие орехи) можно употреблять в умеренном количестве.

Обычно в список продуктов для похудения включается разнообразная белковая пища растительного и животного происхождения, тем не менее, даже строгий вегетарианский рацион, состоящий исключительно из растительной пищи, может полностью удовлетворить потребность в белке, а заодно и укрепить здоровье.

Орехи можно употреблять только в ограниченных количествах

Орехи можно употреблять только в ограниченных количествах

Отсутствие в рационе насыщенных жиров и холестерина уменьшает риски развития ишемической болезни, атеросклероза и даже некоторых форм онкологических заболеваний.Еще один плюс вегетарианских диет – растительная пища содержит много углеводов, снабжающих организм энергией. Недостаток отдельных витаминов (например, А, D и В12) компенсируется витаминными комплексами.

Не имеет значения, употребляете ли вы все 9 незаменимых аминокислот в одном продукте, или черпаете их из разных блюд в течение дня: организм использует все аминокислоты, с каким бы приемом пищи они не поступили.

Норма потребления белка

В рационе взрослых здоровых людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни и не занимающихся физической нагрузкой, белок должен составлять минимум 0,7-0,8г/кг. веса.

Факторы, влияющие на потребность в белке:

  • Интенсивный рост;
  • Активные занятия спортом;
  • Интенсивное снижение веса.

В результате изнурительной тренировки или малокалорийной низкоуглеводной диеты, мышечный гликоген иссякает, организм начинает восполнять более 15% энергетических нужд за счет белка. Если запас гликогена в мышцах достаточный, растрата белка уменьшается на 5%: именно поэтому во время интенсивных занятий спортом предпочтительна высокоуглеводная диета (не безграничное поедание сладостей, а сбалансированная диета, богатая разнообразными сложными углеводами из овощей и злаков).

Белок очень важен для силовиков для роста мышечного волокна

Белок очень важен для силовиков для роста мышечного волокна

Спортсменам разных видов спорта предписывается различная норма белка. Анаэробные упражнения, к примеру, подъем штанги, препятствуют расходу аминокислот в мышцах: для получения энергии, по преимуществу используются углеводы. Вместе с тем, белок очень важен для силовиков, ведь он поддерживает рост мышечных волокон. Потребности атлетов в белке возрастают до 2 г белка на кг веса в день, причем, в активную фазу роста (так называемый массонаборный период), это число может повышаться до 3-5 г.

Новички нуждаются в большем количестве белка, чем опытные, тренированные спортсмены: это связано с тем, что для производства белка в мышцах, эритроцитов и транспортировщика кислорода – миоглобина, требуется дополнительный белок.

Если около 15% всех калорий в рационе поступают вместе с белком, то человек потребляет порядка 1,5-1,7 г белка на кг веса: это нормальный уровень потребления при небольшой физической активности. Активные тренировки повышают необходимость в белке: до 25-30% от общего количества калорий.

Что можно есть на белковой диете: список продуктов

Выбирать нужно не просто продукты, в которых много белка, необходимо также смотреть на содержание жира.

Самые богатые белком продукты, с низким уровнем насыщенного жира: сывороточный и казеиновый протеин, обезжиренный яичный и молочный порошок, консервы тунца на воде, и др.

Сосиски, сардельки и колбасы не считаются источником белка

Сосиски, сардельки и колбасы не считаются источником белка

Сосиски, сардельки, колбасы и проч. подобные мясопродукты  не могут считаться источником белка. Эти продукты, перенасыщены животным жиром (в лучшем случае салом, в худшем – хрящами, шкурками и прочими отходами) и различными химическими компонентами, улучшающими органолептические свойства этого пищевого мусора: загустителями, красителями, ароматизаторами. Такие методы обработки как маринование, засолка и консервирование также ухудшают состав продуктов на химическом уровне.

Список белковой еды для похудения, на 70% состоит из продуктов животного происхождения: они имеют полноценный аминокислотный состав. В растительной пище только соя, горох и фасоль имеют такой же набор аминокислот.

Ниже в таблице представлен краткий список белковых продуктов и содержание в них белка, жира и углеводов.

Белковая пища: список продуктов для похудения

За идеальный белок, как по сбалансированности аминокислотного состава, так и по составу, берется белок куриного яйца (13 г белка). Его ценность можно обозначить как 100 единиц, в то время как ценность молочных продуктов и мяса будет составлять 95, сои – 75 и так далее.

Одна из наиболее популярных групп продуктов для похудения – молочные продукты:

  • Нежирный творог: 23 г (в жирном твороге 14 г белка);
  • Молоко, кефир, сметана: 2,6-4,3 г.

Умеренно стоит потреблять сыры: несмотря на высокое содержание белка они очень калорийны:

  • Плавленый сыр: 23 г;
  • Сулугуни: 20 г;
  • Голландский, пошехонский, костромской сыр: 26 г.

Хорошая альтернатива – мягкие творожные сыры: сыр «здоровье» и адыгейский сыр, брынза(данные продукты содержат примерно по 19 г белка и 19 г жира).

Мягкие творожные сыры

Мягкие творожные сыры

Потребление сладких йогуртов и творожков стоит минимизировать: в них много простых сахаров и жира.

Полноценными растительными источниками белка считаются бобовые продукты:

  • Горох: 23 г;
  • Фасоль: 22 г;
  • Чечевица: 24 г;
  • Нут: 21 г.

В некоторых грибах содержится много протеина (количество указано на продукт в сушеном состоянии):

  • Подосиновики: 35 г;
  • Белые грибы: 21 г;
  • Подберезовики: 24 г.

В рацион также включаются различные крупы: гречневая, овсяная, рисовая. В кашах содержится от 7 до 12 г белка (в сырой крупе).

Мясо и птица

Для белковой диеты не подходит баранина, свинина, утятина и гусятина: эти виды мяса и птицы содержат большое количество жиров.

Мясо кролика

Мясо кролика

Наиболее ценным с точки зрения содержания белка, является такое нежирное мясо и птица:

  • Мясо кролика: 21 г;
  • Говядина: 20 г;
  • Говяжья печень: 17;
  • Курица: 18-21 (лучше брать грудку, и снимать с нее кожицу при готовке);
  • Куриная печень: 20 г;
  • Куриные сердечки: 15 г;
  • Индейка: 23-25 г.

Рыба и морепродукты

В рыбе также содержится много белка, ее полезно включать в меню для похудения:

  • Судак: 19 г;
  • Минтай: 17 г;
  • Горбуша: 21 г;
  • Сельдь: 18 г;
  • Тунец: 25 г;
  • Ставрида: 18 г;
  • Скумбрия: 19 г;
  • Хек: 17 г;
  • Карась: 20 г;
  • Окунь речной: 18 г;
  • Карп: 16 г;
  • Рыба путасу: 18 г;
  • Треска: 17,5 г.

Кроме того, в диету стоит по возможности включить различные морепродукты:

  • Кальмар: 19 г;
  • Креветки: 19 г;
  • Рапан: 17 г;
  • Икра минтая и осетра: примерно 28-29 г;
  • Мясо краба: 16 г.

Соя и соевые продукты

Три четверти населения земного шара страдает от недостатка полноценного протеина, содержащего все 9 незаменимых аминокислот. Ввиду наличия такой проблемы пищевые технологи начали поиск недорогого и доступного источника белка с целью самостоятельного его употребления в пищу и создания искусственных продуктов. Бобовые продукты, и, в частности соя, стали источником такого белка.

Соя

Соя

Продукты на основе соевых бобов:

  • Молочная продукция: молоко, творог. Она не содержит лактозы и холестерина, а потому может употребляться в пищу людьми, страдающими непереносимостью лактозы, разнообразными болезнями сердечнососудистой системы, а также лицами с избыточным весом;
  • Текстураторы – заменители мяса: представляют собой прессованный и термически обработанный концентрат сои, имеющий структуру, схожую с мясом. В составе текстуратов – до 50% белка растительного происхождения;
  • Соевый протеин: в числе других видов спортивного питания (сывороточный протеин, казеин, яичный протеин), соевый белок имеет самую низкую биологическую ценность, в нем совсем мало ВСАА (изолейцин, валин, лейцин).

Что будет от недостатка и переизбытка белка в рационе

При дефиците белка в рационе наблюдается отрицательный азотистый баланс: т.е. количество разрушенного и выведенного из организма белка превалирует над количеством поступившего белка. В результате, организм, испытывая нехватку белков, «поедает» сам себя, точнее свои ткани.

Прочие последствия белкового дефицита:

  • организм, недополучающий белка, имеет низкую защиту от инфекций: в нем мало антител, препятствующих проникновению болезнетворных микробов;
  • острое протекание воспалительных процессов;
  • снижение синтеза интерферона и лизоцима – факторов антимикробной защиты;
  • ухудшение функционирования дыхательной, сердечнососудистой, пищеварительной и др. систем.

Тем не менее, избыточное потребление белка – также не приносит пользы организму: как минимум, лишний белок, как и жиры с углеводами, отправится в жировые депо, а как максимум, нанесет вред здоровью.

В списках разрешенной еды в белковых диетах для похудения (по Дюкану, Аткинсу и т.д.) можно найти, по сути, одни белковые продукты, изредка разбавляемые отрубями, некалорийными соусами и несколькими малокалорийными овощами с низким гликемическим индексом. Такое питание нагружает почки и противопоказано людям с патологиями этого органа.

Избыток белка в рационе увеличивает выработку мочевины: дополнительная азотная нагрузка требует повышенного потребления воды. В противном случае, увеличивается риск обезвоживания организма.

Отзывы и комментарии

Оцени статью:
+1+2+3+4+5 (5 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...