Какой протеин для набора мышечной массы лучше

Какой протеин для набора мышечной массы лучшеЧеловеческий организм не способен запасать белок, поэтому для обеспечения жизнедеятельности его необходимо потреблять из продуктов питания. Протеиновые добавки – базовая часть правильного спортивного питания атлетов и физически активных людей. Они незаменимы как при наборе мышечной массы, так и в период диеты. Прием протеина оправдан и для поддержания имеющейся физической формы.

Что такое гейнер: какой вид добавки выбрать

Гейнеры представляют собой особый вид спортивных добавок, сочетающих в себе белок и углеводы. В состав гейнера могут включаться витамины, набор аминокислот, креатин, жиры.

Добавка предназначена для быстрого восполнения энергетических потерь и интенсивного набора массы тела (если употреблять гейнер умеренно – то мышечной, а если превышать норму калорий – то жировой).

Гейнер – одна из первых специализированных спортивных добавок, наряду с протеином. Поначалу он представлял собой сверхкаллорийную смесь из дешевых источников белков, большого количества жира и сахара. Одна порция могла составлять до 3 тысяч ккал.

После многочисленных доработок, продукт стал гораздо более сбалансированным: современные добавки основываются на очищенных белках с высокой биологической ценностью и скоростью усвоения, а также особом комплексе углеводов.

Как пить гейнер для набора мышечной массы:

  • До интенсивной физической нагрузки: чтобы подпитывать мышцы во время тренинга;
  • После тренировки: чтобы спровоцировать мгновенный выброс гормона роста и инсулина, и запустить анаболические процессы;
  • Вместо одного приема пищи: чтобы не допускать катаболизма мышечных волокон.
Употребление гейнера до интенсивной физической нагрузки

Употребление гейнера до интенсивной физической нагрузки

Выбор добавки осуществляется по таким параметрам как:

  • Общий процент сахара в углеводах;
  • Источники углеводов;
  • Белковый состав;
  • Наличие дополнительных компонентов: витаминов, минералов, клетчатки;
  • Вкусовые особенности: гейнеры производятся в широком ассортименте вкусов (шоколад, клубника, ваниль, кокос и проч.).

Обращаясь в специализированные магазины спортивного питания, клиенты чаще всего просят подобрать им «какой-нибудь хороший гейнер, который лучше всего подойдет для набора мышечной массы». Чтобы не ошибиться в выборе, лучше заранее оценить ассортимент популярных добавок:

  • Serious Mass (производитель Optimum Nutrition) –гейнер на основе казеината, яичного и сывороточного белков. Безусловный лидер продаж;
  • True-Mass (BSN) – сбалансированная добавка: на одну порцию (165 г порошка) приходится 35% качественного протеина и всего 14 г сахара; Прием данной углеводно-протеиновой добавки дает мощный анаболический эффект, что способствует быстрому приросту мышечной массы.
  • Mass-Tech (фирма MuscleTech), гейнер, содержащий простые и сложные углеводы, отруби и белки в высокой концентрации (37,5%).
  • Gain Fast 3100 (компания UniversalNutrition) лидер продаж начала 2000х. В числе преимуществ продукта – хороший белковый состав, витаминные добавки. Содержит крайне много сахара (76 г на порцию): выбирайте такой гейнер только при экстремально больших нагрузках (в противном случае, неизрасходованный сахар просто отложится в виде жира);
  • UpYourMass (MHP) – гейнер с минимальным содержанием сахара (1 г на порцию), содержащий качественный белок (казеиновый, сывороточный и соевый изоляты).
Гейнер Serious Mass

Гейнер Serious Mass

Что дает протеин: выбор добавки в зависимости от целей

Протеин – это добавка к основному рациону питания, основанная на концентрированных белковых смесях. Органически, он представляет собой аминокислоты, соединенные ковалентной связью в цепочку, называемую полипептидом.

Попадая в пищеварительный тракт, полипептиды распадаются на отдельные аминокислоты, которые попадают в кровяное русло и затем расходуются на синтез белков тела.

Белок – главный строительный материал мышечной ткани. При этом аминокислоты, составные кирпичики этого материала, не депонируются в организме. В норме, обменные процессы сбалансированы: скорость синтеза и распада белка одинакова. Чтобы происходил рост мышечных волокон, азотистый баланс должен быть положительным: то есть, скорость синтеза должна преобладать над скоростью распада.

Азотистый баланс – это количественная суточная разница между азотом, поступившим в организм с белками, и количеством азота, выведенного с калом и мочой.

Белковые спортивные добавки бывают двух видов:

  • Цельнобелковые добавки: казеин, сывороточный протеин, яичный, соевый и более редкие виды добавок (конопляный, гороховый протеин);
  • Аминокислотные комплексы (ВСАА) и отдельные аминокислоты: глютамин, аргинин, лизин, метионин, таурин и проч.

Разновидности протеинов:

  • Казеин (молочный белок): добавка усваивается организмом длительное время, что предотвращает мышечный катаболизм при больших перерывах в приеме полноценной пищи;
  • Сывороточный протеин – белок на основе молочной сыворотки. Добавка насыщена 8 незаменимыми аминокислотами, в том числе ВСАА (аминокислоты, которые имеют разветвленные цепочки: изолейцин, валин, лейцин). Благодаря высокой скорости усваивания и полноценному составу, применяется до, после и во время тренировки, для обеспечения мышц аминокислотами. Наивысшую концентрацию белка имеет гидролизат сывороточного белка;
  • Протеин на основе сои имеет невысокую биологическую ценность и редко применяется культуристами как самостоятельный продукт (чаще его добавляют в комплексные протеиновые добавки);
  • Яичный протеин – добавка на основе яичного альбумина. Имеет среднюю скорость усвоения и высокую биологическую ценность. К слову, яичный порошок – продукт со 100%-й перевариваемостью, коэффициент его эффективности равен 3,8, что выше, чем у творога (2,9) или сыворотки (3,2). Невысокий спрос на альбуминовый протеин обуславливается его высокой стоимостью;
  • Комплексный протеин представляет собой комбинацию из различных видов белковых добавок. Чаще всего, это смесь сывороточного и казеинового белков, допустимы также сочетания «казеин + сыворотка + яичный белок» и «сывороточный изолят + соевый протеин». Продукт имеет комплексное действие: быстрые белки обеспечивают высокую концентрацию аминокислот в мышцах сразу после приема, а казеин и альбумин превращают расщепление белка в длительный процесс, предоставляя мышцам продолжительное питание.
Сывороточный протеин

Сывороточный протеин

Выбор и правила приема белковой добавки всецело зависит от поставленной задачи: поддержание имеющейся спортивной формы, набор мышечной массы или похудение.

  • Казеин и яичный протеин рекомендуется принимать перед сном и перед длительной тренировкой с целью бесперебойного снабжения мышц аминокислотами;
  • Сывороточные добавки принимаются до и после тренировки, а также в качестве полноценного приема пищи (такой подход обычно применяется на диете). Сывороточные добавки подразделяются на: концентрат белка (от 70% белка), изолят сывороточного белка (от 90%) и сывороточный гидролизат (98% и более). На строгой диете предпочтительно употреблять сывороточный изолят и гидролизат: они менее калорийны и более концентрированны.
  • Комбинированный протеиновый порошок можно принимать для любых целей.

Для эффективного роста и быстрого восстановления мышц необходимо употреблять любой белок: как в составе обычной пищи, так и в протеиновых добавках.

Чем отличается гейнер от протеина

Начинающие атлеты часто отождествляют гейнер и протеин, полагая, что один от другого отличается только вкусом и количеством белка. Гейнер и протеин были созданы для разных целей.

Главное отличие гейнера – содержание в добавке углеводов. Их процент варьируется: высококалорийные смеси содержат до 70-80% углеводов, менее калорийные 40-50%. Процент белка в среднем составляет 30-35%.

Гейнер увеличивает общую массу тела и является готовой смесью для закрытия так называемого «белково-углеводного окна» (20-30-минутный промежуток времени после силовой тренировки). Протеин же принимается для набора сухой мышечной массы и почти не содержит углеводов и жиров.

Что лучше: протеин или гейнер?

Вопрос о том, что лучше: гейнер и протеин совершенно некорректен, ведь добавки предназначены для разных целей и разных категорий атлетов.

Гейнеры оптимально подходят для следующих категорий спортсменов:

  • Люди астенического телосложения, не склонные к полноте;
  • Люди, подвергающие себя повышенным физическим нагрузкам: футболисты, легкоатлеты, теннисисты, велосипедисты и боксеры и др.

С некоторыми ограничениями добавку можно применять:

  • Людям нормастенического телосложения, стремящим быстро набрать мышечную массу;
  • Спортсменам силовых видов спорта: принимая его перед тренировкой можно зарядиться энергией, а после нагрузки он быстро восстанавливает мышцы;
  • Физически активным людям, недобирающим калорий и нутриентов из рациона питания. Добавка поможет поднять как общую калорийность диеты, так и ее пищевую ценность.

Кому не стоит принимать гейнер:

  • Людям гиперстенического телосложения, склонным к набору лишнего веса лучше ограничиться протеином и медленными углеводами из обычных продуктов (каши, цельнозлаковые хлебцы, макароны из твердых сортов);
  • Атлетам, работающим на мышечный рельеф, целесообразней снизить количество потребляемых углеводов, увеличив потребление белка.

Чем больше масса тела и избыточный вес, тем умеренней нужно потреблять гейнер.

Углеводно-белковые коктейли могут иметь сверхвысокую калорийность. Без достаточной физической активности, эти калории уйдут в жировой запас.

Гейнер - углеводно-белковый коктейль

Гейнер — углеводно-белковый коктейль

Принимая изолят или гидролизат протеина, легче набрать количество необходимого белка, не потребив при этом ни грамма жира и сахара, что незаменимо на безуглеводных и низкоуглеводных диетах.

Главный аргумент в пользу гейнера: спортивные диетологи утверждают, что принимая в течение получаса после тренировки порцию гейнера, можно гарантированно добиться положительного азотистого баланса, а это, в свою очередь, усилит анаболический отклик гораздо сильнее, чем это мог бы сделать прием чистого белка спустя 2 часа после нагрузки.

Стоит понимать, что данное мнение основано на эмпирических наблюдениях и не имеет достоверного подтверждения на биохимическом уровне. Специалисты, советующие протеиновые добавки в качестве единственно верного способа набора мышц, утверждают, что анаболический отклик от приема чистого протеина в количестве 25 г и приема углеводно-белковой смеси в соотношении 50:25 совершенно одинаков.

В отсутствие доказательств, предлагается считать обе добавки одинаково ценными, просто предназначенными для разных целей.

Вывод: даже идеально сбалансированный, здоровый рацион может не обеспечивать атлета (в особенности силовых видов спорта) всеми необходимыми нутриентами. Чтобы удовлетворить значительную потребность в белке, применяются специальные спортивные добавки: протеин, гейнер. Эти добавки полностью натуральны и изготовлены из естественных источников белка: сыворотки, творога, яичного альбумина, сои и др. В гейнер помимо белка добавлены углеводы. Нельзя ответить, какая смесь лучше, ведь они предназначены для разных целей.

Отзывы и комментарии

Оцени статью:
+1+2+3+4+5 (5 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...