Диета для сушки тела — это сочетание особого рациона со специальными упражнениями. Если отнестись к задуманному со всей серьезностью, можно сделать свое тело спортивным, здоровым, очень привлекательным, с красиво выделяющимися мышцами. Принцип диеты состоит в поддержании высокой скорости обмена веществ за счет сокращения употребления углеводной пищи и увеличения белковой. С каждой неделей человек все больше контролирует свое питание, меняет нагрузки, организм перестраивается и начинает добывать энергию из жировых отложений, сжигая их. В среднем результат виден через месяц, к 7-й неделе можно избавиться от 10 кг жира. Сушка нужна тем мужчинам, которые набрали достаточное количество мышечной массы. Иначе она не имеет смысла — рельефа не будет. А слишком полным мужчинам надо сначала похудеть.
Содержание
Общие правила сушки
Несмотря на значимость тренировок при сушке тела, от них зависит лишь 30% успеха. Основная роль в достижении нужного результата приходится на рацион питания. Индивидуальное меню рассчитывают исходя из того, что на 1 кг массы тела необходимо в сутки 3 г белков, 0,5 г жиров, 2 г углеводов и 20-30 мл чистой воды. Количество углеводов уменьшают плавно, сначала на 20-30% от обычной нормы, чтобы не ввести организм в стрессовое состояние. Полностью исключать из рациона их нельзя, т. к. они участвуют в расщеплении жиров. Их недостаток вызовет неконтролируемый аппетит и быструю утомляемость. А дефицит жиров приводит к ломкости волос, нарушению гормонального фона и ухудшению самочувствия.
Питание должно быть организовано так, чтобы мужчина не чувствовал голод. Если есть ощущение нехватки сил, что сказывается на тренировках, можно добавить в рацион немного углеводов. Если сушка тела замедляется, увеличивают физическую активность. Лишний вес уходит волнами. Обычно сначала наблюдается быстрая потеря, в частности за счет удаления из организма лишней жидкости. Через месяц жиросжигание может приостановиться. Вероятные причины этого — нарушение баланса: в питании должны присутствовать все нутриенты. В определенные дни стоит нагружать организм углеводами, чтобы вновь разогнать обмен веществ.
Питание должно быть дробным 5-6 раз в день
Питание должно быть дробным — 5-6 раз в день, через 2-3 часа, с основными приемами пищи в первой половине дня. Обязательно надо завтракать, т. к. это способствует ускорению обмена веществ. После обеда количество углеводов сокращается, компенсируя его белком. Последний прием пищи должен быть без углеводов, за 2 часа до сна.
Очень важно не перегрузить организм белками, не вызвать окисление крови — кетоацидоз — состояние, угрожающее жизни. Симптомы его — сухость губ и ощущение запаха ацетона. Чтобы не допустить проблем со здоровьем, надо быть внимательным к своему самочувствию. Нельзя сушить тело при болезнях ЖКТ, печени и почек.
Основное меню
Больше всего вопросов у мужчин при сушке тела вызывает рацион. За основу можно взять такое меню, рассчитанное на человека среднего телосложения на день:
- за полчаса до завтрака — 200 мл воды;
- овсяная каша — 60 г, половина грейпфрута;
- рис отварной — 40 г, 3 белка и 2 желтка куриных яиц;
- гречневая каша — 40 г, филе куриное — 120 г, льняное масло — 1 ч. л.;
- творог — 150 г, 1 ч. л. оливкового масла;
- гречка — 50 г, филе куриное — 120 г, 1 ч. л. льняного масла;
- 1 куриное яйцо, филе индейки — 80 г;
- филе куриное — 120 г, 1 ч. л. оливкового масла;
- творог — 200 г.
За исключением завтрака и ужина, в каждый прием пищи рекомендуется включать овощи, в общей сложности 0,5-0,7 кг в день. Особенно полезны огурцы, салат, любая капуста, сельдерей, кабачки, сладкий перец, помидоры, редис, зелень — эти продукты содержат максимальное количество растительных волокон и минимум калорий. Количество овощей, содержащих крахмал: морковь, свекла, зеленый горошек — должно быть умеренным. В меню можно добавить грибы, а картофель исключается категорически. Полезнее овощи и птица, приготовленные на пару. Каши варят только на воде. В меню указан вес сырой крупы, а филе птицы — после готовки. Творог должен иметь жирность не выше 5%.
Эффективная диета для сжигания жира
За день надо выпивать не меньше 2,5 л воды, она вымывает из организма вредные вещества и соли, активизирует обменные процессы. В промежутках между приемами пищи рекомендуется пить зеленый чай, за 1,5-2 часа до тренировки — 2 стакана воды, за 10 минут до начала занятий и через каждые последующие 15 минут — по 100 мл. В жаркую погоду потери жидкости значительнее. Через 15 минут после тренировки для восстановления надо выпить 1-2 стакана воды. Чтобы не нарушить водный баланс, о режиме питья следует в конкретном случае следует проконсультироваться у специалиста. Есть можно не раньше, чем через 1,5 часа после тренировки.
Можно ли замещать продукты
Питание при сушке основано на легкоусваиваемых продуктах. Меню можно корректировать под свой вес, а при необходимости заменять указанные продукты другими. Если человек не употребляет творог, вместо него можно съесть 1 порцию казеинового протеина, рыбы или филе птицы.
Указанную в меню норму грейпфрута можно заменить 1 яблоком или 2 мандаринами. При аллергии на яичный белок или для разнообразия меню вместо него чаще всего употребляют рыбу. 4 белка эквивалентны таким продуктам:
- 115 г трески;
- 90 г пикши;
- 120 г хека или минтая;
- 70 г куриного филе.
Можно есть лосось или скумбрию, но в меньших количествах. При сушке запрещаются консервы, т. к. они высококалорийны, а большое количество соли, содержащееся в них, препятствует выведению жидкости. Особенно организм нуждается в быстром пополнении белками после тренировки. В это время лучше съесть яичные белки или нежирную рыбу. Мясо, даже говядина, переваривается долго, процесс расщепления до аминокислот затягивается. За 1,5-2 часа до тренировки необходимо принять порцию натуральных белков (мясо, яйца, творог) и комплексных углеводов. Сывороточный или казеиновый протеин целесообразно включать в меню, если в рационе не хватает белка, или как перекус. Эффект от него такой же, как от обычной белковой еды.
Замена продуктов возможна при правильном расчете калорий
Льняное масло очень важно для питания при сушке, поскольку богато жирными омега-кислотами. При нагревании оно быстро окисляется и становится вредным, поэтому его используют только в свежем виде, добавляя в кашу, овощи, творог. Для тушеных блюд подойдет растительное масло или специальное оливковое.
Витамины и минералы
Сбалансированное питание полностью исключает жареные блюда, алкоголь, сдобные изделия, свинину, шоколад. Мужчинам нежелательно есть фасоль, бобы и горох, так как эти продукты плохо усваиваются, вызывают вздутие живота.
Чтобы компенсировать дефицит витаминов и минералов, возникающий при урезании рациона, с пищей должно поступать необходимое количество витаминов и минералов. Перед началом сушки стоит обратиться к специалисту, чтобы выбрать подходящий витаминный комплекс, помогающий сохранить хорошее самочувствие при строгой диете и интенсивной физической нагрузке. Как правило, организм во время сушки нуждается в витамине С, способствующему удалению подкожной жировой прослойки и Е, положительно влияющему на мышцы. Поэтому диета при сушке тела для мужчин включает миндаль, фундук и грецкий орех, которые содержат эти витамины, а также минералы и полезные жиры. Обычно спортсмены держат их для перекуса в кармане, под рукой. Норма — 100 г очищенных несоленых орехов в день.
Диета для мужчин включает в себя несоленые орехи
Когда следует урезать диету
Если вес падает быстро и при этом самочувствие в норме, значит, темп выбран правильно. Не стоит менять диету, пока потеря веса составляет больше 300-400 г в неделю. Однако если ничего не изменить, достигнув этого минимума, на следующей неделе невозможным окажется сбросить больше 100 г.
Без вреда для здоровья сушка тела для мужчин проводится не чаще 1 раза в год. Иногда она прорисовывает мышцы лучше, чем длительные тренировки в спортзале. Но это очень длительный и сложный процесс, заставляющий иногда работать организм на грани стресса. Особенно трудно новичкам.
Если вы просто хотите избавиться от лишних килограммов, вам больше подойдет похудение, основанное на корректировке питания с минимальными физическими нагрузками.
Отзывы и комментарии